Súp cua óc heo là món ăn được nhiều người yêu thích. Vậy ăn nhiều óc heo có giúp thông minh hơn không?   HOÀI NHÂN

Thực tế thì ăn gì để khỏe não trong học tập, thi cử? Thể lực tốt, trí não sáng suốt luôn là yếu tố quan trọng giúp cho các em học sinh học tập, thi cử thành công. Vậy chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt như thế nào để giúp các em khỏe mạnh và học tập có hiệu quả cao nhất?

Những thực phẩm nên ăn mỗi ngày

Phụ huynh cần chú ý cung cấp đầy đủ năng lượng và các dưỡng chất cần thiết bằng 4 nhóm thực phẩm: Chất đạm, chất béo, chất bột đường, vitamin và chất khoáng.

Điều đáng quan tâm hơn nữa là các em cần được cung cấp một số chất dinh dưỡng bồi bổ cho não. Hiện nay, các nhà nghiên cứu nhận thấy có ít nhất 6 loại chất dinh dưỡng cần thiết cho nhu cầu cấu trúc và thực hiện tốt nhất các chức năng của não như sau: Đường glucose, axit béo thiết yếu, phospholipid, axit amin, vitamin – khoáng chất và oxygen.

Đường glucose là nguyên liệu chủ yếu cung cấp năng lượng cho não hoạt động. Nếu thiếu chất này cơ thể có biểu mệt mỏi, hoa mắt, tầm nhìn kém; dễ cáu giận, trầm cảm, suy nhược, mất ngủ, kém tập trung, hay quên; hay có các biểu hiện cấp của hạ đường huyết cấp là vã mồ hôi. Các em tuổi đang lớn, không nên để đói, cần ăn 4-6 bữa/ngày và chú ý ăn sáng đầy đủ. Các em nên dùng khoai củ, ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt, các loại đậu, rau và trái cây.

Chất béo thiết yếu là nguyên liệu cấu tạo màng tế bào não, các tế bào thần kinh. Với trẻ em, các em có nhu cầu tăng trưởng nên các chất béo đã bão hòa, trong đó có mỡ động vật không nên hạn chế mà cần cho ăn cân bằng với dầu thực vật theo tỷ lệ 1:1.

Tiếp đến phospholipid là người bạn tốt của trí nhớ, làm cho tinh thần minh mẫn, cải thiện trí nhớ, giúp các hoạt động trí não và cảm xúc nhạy bén, mang lại sức khỏe cho não. Thực phẩm giàu phospholipid gồm lòng đỏ trứng, cá, dầu gan cá, phủ tạng động vật; mè, đậu nành, đậu phộng, đậu đen, đậu đỏ; trái bơ, cacao.

Trong đó, óc heo là thực phẩm có chứa chất béo bão hòa, có phospholipid.

Bên cạnh đó, muốn cung cấp omega 3 cho não (gồm 3 loại là EPA, DHA, ALA) thì cho trẻ ăn các loại cá béo, sò; bí ngô, quả óc chó, mè, dầu mè, rong biển, các loại rau lá xanh, dầu thực vật, và một số loại hạt có dầu.

Quả óc chó, thực phẩm tốt cho não  SHUTTERSTOCK

Acid amin là nguyên liệu cấu tạo nhân của tế bào thần kinh, đồng thời là sứ giả của não. Các acid amin thiết yếu rất cần thiết cho não hay được nhắc đến là tryptophan, lysin, methionin, phenylalanin, taurin để tổng hợp thành các chất dẫn truyền thần kinh. Khi thiếu sẽ gây tác hại như suy nhược, thờ ơ, chậm chạp, suy trí nhớ và giảm tập trung.

Thực phẩm cung cấp đạm chất lượng cao: gạo lứt, bí ngô, cá ngừ, cá hồi, cá mòi, gà, trứng, yaourt, bơ động vật. Thực phẩm cung cấp đạm vừa phải: đậu nành, bắp, hạt hướng dương, hạt điều, các loại đậu, nấm. Mỗi ngày cần ăn khoảng 250g thịt cá để có khoảng 50-60g đạm.

Để chăm sóc cho não không thể không kể tới các loại vitamin. Sau đây là một số vitamin đóng vai trò quan trọng cho hoạt động của não được quan tâm: Vitamin B1; Vitamin PP; Vitamin B6. Ba loại vitamin nhóm B trên đều có trong ngũ cốc nguyên hạt như gạo, nếp.

Vitamin C có nhiều trong rau và trái cây tươi. Axit Folic có nhiều trong sữa bò tươi, gan, trứng; nấm, cà rốt. Thiếu axit folic gây ra lo âu, trầm cảm, loạn tâm.

Một bữa ăn đầy đủ chất phụ huynh chuẩn bị cho con  ĐẶNG XUÂN UYÊN

Phụ huynh cũng cần bổ sung khoáng chất cho con. Trong đó, có kẽm (nhiều trong hàu, hải sản, thịt bò, cá, trứng; củ mỡ, ổi; magie (có nhiều trong thịt, trứng; trái bơ, đậu đen, hạt bí ngô), i ốt (có nhiều trong cá biển, muối biển, muối bổ sung i ốt, rong biển, tảo biển), sắt (chứa trong thịt, cá, trứng, các loại rau lá xanh), chất xơ giúp giải độc do chống táo bón.

Theo Hội đồng dinh dưỡng và thực phẩm của Viện y học Mỹ (IOM – FNB) cần có 14g chất xơ/1.000 kcal của khẩu phần. Lao động trí óc có nhu cầu năng lượng trung bình nên cần khoảng 28-30g chất xơ mỗi ngày, tương đương với việc ăn một lượng rau xanh tối thiểu là 300g.

Cung cấp oxy cho não

Cho con ăn thực phẩm gì để bổ não đi chăng nữa, phụ huynh, các em học sinh cũng cần nhớ cung cấp đủ oxy cho não bộ. Não tuy có trọng lượng khoảng 1.300g, chỉ bằng khoảng 2% của trọng lượng cơ thể nhưng cần đến 20% nhu cầu oxy của cơ thể. Khi não thiếu oxy, thường có các biểu hiện mệt mỏi, hoa mắt, suy nhược, giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung, hay ngất xỉu.

Vì thế, ngoài các trang bị như bàn ghế đúng quy cách, vừa tầm, các em học sinh cần được bố trí chỗ học tập thông thoáng, đủ ánh sáng. Tốt nhất là ánh sáng tự nhiên, tránh ngồi lâu, tập hít thở sâu để thu nhận, trao đổi oxygen và thải trừ thán khí được thông suốt. Lưu ý điều trị triệt để bệnh thiếu máu, thiếu kẽm, thiếu chất béo thiết yếu để các em tập trung học tập.

Đồng thời, hãy cung cấp đủ nước cho cơ thể. Các em cần uống khoảng 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày để bù lại lượng nước đã mất trong mùa nắng nóng, chơi đùa gây tiết mồ hôi.

Vậy ăn nhiều óc heo, quả óc chó có giúp học sinh thông minh hơn không?

Các nhà dinh dưỡng học nhấn mạnh rằng chiến lược quan trọng nhất là tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Cố gắng sử dụng protein từ các nguồn thực vật và cá, đồng thời chọn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu mè, dầu cải và các hạt có dầu.

Những thực phẩm tốt nhất cho não cũng là những thực phẩm bảo vệ tim và mạch máu bao gồm các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina, cải bó xôi và bông cải xanh rất giàu chất dinh dưỡng tốt cho não như vitamin K, lutein, folate và beta carotene.

Quả mọng chứa flavonoid, cũng giúp cải thiện trí nhớ.

Quả óc chó và các loại hạt cung cấp protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời, giàu ALA và các axit béo omega-3 khác có liên quan đến việc giảm huyết áp và làm sạch động mạch. Điều đó tốt cho cả tim và não, có thể giúp cải thiện trí nhớ.

Một nghiên cứu năm 2015 từ UCLA đã liên kết việc tiêu thụ quả óc chó cao hơn với việc cải thiện điểm kiểm tra nhận thức. Những thực phẩm có nguồn gốc thực vật này có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác, được thể hiện ở những người ăn chay đúng cách.

Trái cây tốt cho não SHUTTERSTOCK

Cá béo là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3, chất béo không bão hòa lành mạnh. Cố gắng ăn cá ít nhất hai lần một tuần, chọn các loại có ít thủy ngân, chẳng hạn như cá hồi, cá tuyết, cá ngừ, cá basa hoặc hạt lanh, quả bơ và quả óc chó.

Như vậy óc heo và quả óc chó có nhiều chất tốt cho não, song nên ăn vừa phải.

Để cũng cố thể lực, sức khỏe trong học tập, thi cử, ngoài việc kết hợp chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, chú ý ăn thêm các dưỡng chất bồi bổ trí não và hoạt động thể dục thể thao vừa sức, đều đặn hàng ngày.

Các em cũng cần tôn trọng nhịp sinh học như ăn, ngủ, nghỉ và học tập có giờ giấc, hạn chế hoạt động tĩnh tại như chơi game, lên mạng; tránh thức khuya, học liên tục không nghỉ ngơi.

Bên cạnh việc quan tâm ăn gì giúp con thông minh hơn, cần nhắc các bé tránh lạm dụng chất kích thích, trà, cà phê để giúp não giảm căng thẳng, tăng cường sinh lực và trí lực để đạt nhiều thành công trong học tập.