Tập luyện khi thoái hoá khớp gối

Tuổi thọ càng tăng, chúng ta càng dễ gặp các bệnh về xương khớp, trong đó thoái hoá khớp chiếm tỉ lệ rất cao: 30% ở người trên 35 tuổi, 60% ở người trên 65 tuổi và 85% ở người trên 80 tuổi.

Thoái hoá khớp không thể điều trị hết hoàn toàn nhưng có thể làm giảm triệu chứng và chậm tiến trình thoái hoá. Ngày nay có khá nhiều dược phẩm trị bệnh, tuy nhiên có những biện pháp không dùng thuốc cũng hiệu quả không kém, góp phần giảm triệu chứng, tăng sức cơ giữ vững khớp.

Sau đây là các bài tập giúp giảm triệu chứng, tăng cường sức cơ giữ vững khớp và góp phần làm chậm tiến trình thoái hoá.

Nâng chân thẳng

Nằm trên nền phẳng, chống khuỷu tay nâng đỡ lưng, co gối trái, bàn chân trái vẫn để trên mặt sàn phẳng, luôn giữ gối phải thẳng, ngón cái bàn chân phải luôn hướng lên, co cơ vùng đùi chân phải, nhẹ nhàng đưa chân lên, không được di chuyển lưng. Đưa lên khoảng 45 độ giữ 5 giây. Sau đó vẫn giữ độ co cơ vùng đùi, đặt chân xuống, nghỉ ngơi, lặp lại 10 lần, đổi chân.

Co cơ tứ đầu đùi

Nếu thấy khó khăn trong bài tập nâng chân thẳng, bạn có thể co cơ tứ đầu thay thế. Nằm trên sàn phẳng, duỗi hai chân, co gối trái để nhượng chân ấn xuống sàn, bạn sẽ thấy sự thay đổi về gối ở hai chân, giữ 5 giây, thư giãn, lặp lại 10 
lần, đổi chân.

Đưa chân sang bên

Giữ vững ghế, đặt trọng lượng lên chân trái, nâng chân phải ra ngoài, giữ gối thẳng, các nhóm cơ phía ngoài sẽ căng, không được nghiêng vai, sau đó đưa chân phải xuống, lặp lại 10 lần, nghỉ ngơi, đổi chân. Bạn nên tăng dần khoảng cách đưa chân, lần sau cao 
hơn lần trước.

Ngồi – đứng

Bài tập tăng cường khả năng đứng dậy. Đặt hai gối lên ghế và ngồi trên nó, lưng thẳng, chân phẳng trên sàn, dùng các cơ ở chân nhẹ nhàng đứng dậy, sau đó từ từ ngồi xuống, chắc chắn rằng đầu gối không quá ngón cái, tay bắt chéo ra trước hay để thõng theo người. Nếu thấy khó, bạn để thêm gối hoặc sử dụng ghế có tay vịn để đẩy người lên.

Thăng bằng một chân

Giúp ra khỏi xe hơi tốt hơn. Cố gắng tập với tay không vịn ghế. Đầu tiên chuyển trọng lượng qua một chân, chân phải thẳng gối, nâng nhẹ phần chân còn lại khỏi mặt đất, giữ thăng bằng bằng một chân, giữ 20 giây, sau đó đưa chân xuống thư giãn, lặp lại lần 2. Nếu bạn đã thuần thục, hãy giữ gối nhiều hơn 20 giây hoặc bạn thử nhắm mắt.

Đi bộ

Khi gối cứng hay đau đi bộ không khuyến khích. Nhưng đây là bài tập tốt nhất cho khớp gối. Nó có thể giúp giảm đau, tăng sức cơ, cải thiện độ linh hoạt gấp duỗi gối và tốt cho tim mạch. Ở bài tập này nên có bạn đồng hành.

Khi bị thoái hoá khớp, cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu đi bộ.

Bước ván

Bước ván

Bài tập giúp bạn leo cầu thang. Mặt hướng thẳng, hai chân vững, bước chân trái lên, sau đó là chân phải, đứng lại thẳng chân, bước chân phải xuống, sau đó là chân trái, làm 10 lần, nghỉ ngơi, lặp lại 10 lần. Lặp lại với chân phải bước lên trước. Nếu thấy khó, bạn có thể vịn tường, vịn hàng rào… để giữ thăng bằng hoặc cố gắng bước 
với mức thấp hơn.

Bài tập cho cơ hông và đùi

Bài tập cho hông và cơ đùi

Bài tập giúp tăng sức mạnh cơ hông, cơ đùi, cải thiện các hoạt động thường ngày như đi bộ, đứng dậy.

Ngồi thẳng trên ghế, đẩy nhẹ chân trái ra sau, nhón ngón chân, nâng chân phải giữ gối co, giữ như vậy trong 5 giây, sau đó đặt xuống thư giãn, lặp lại 10 lần, đổi chân. Nếu khó nâng, bạn có thể dùng tay hỗ trợ.

Căng cơ bắp chân

Căng cơ bắp chân

Căng cơ giúp cải thiện độ gập duỗi, làm giảm đau và chấn thương. Cần thêm một chiếc ghế để giữ thăng bằng. Hai tay vịn ghế, chân phải khụy gối, bước chân trái ra sau, gối luôn duỗi thẳng, nhẹ nhàng ấn gót chân trái xuống nền nhà sẽ thấy cảm giác căng ở bắp chân, tiếp tục cúi người ra trước sao cho gối không quá ngón chân cái, giữ 20 giây, lặp lại, đổi chân.

Căng cơ chân ngỗng

Căng cơ chân ngỗng (hamstring)

Khởi động làm ấm trước bằng 5 phút đi bộ. Bạn nằm thẳng chân, dùng một tấm vải đủ dài và chắc, tạo một vòng quanh bàn chân, sau đó kéo căng nhưng phần gối luôn duỗi thẳng, nâng cao khoảng 45 độ, giữ 20 giây, lặp lại 2 lần, sau đó đổi sang chân đối diện.

Bài tập ép gối

Bài tập ép gối

Cải thiện sức cơ bên trong gối giúp vững khớp. Nằm trên mặt sàn phẳng, 2 chân co, đặt gối giữa hai gối, ép 2 đầu gối lại, giữ 5 giây, thư giãn, lặp lại 10 lần. Nếu thấy nằm khó, bạn có thể tập động tác này khi ngồi.