4 điều cần biết cho bạn gái khi tập thể dục

4 điều cần biết cho bạn gái khi tập thể dục

Hiện nay, thể thao đã trở nên phổ biến ở cả nam và nữ giới. Tuy nhiên, đôi khi cùng một chương trình rèn luyện nhưng chị em phụ nữ không đạt được hiệu quả như phái mạnh.

4 điều cần biết cho bạn gái khi tập thể dục - Ảnh 1.

Ảnh minh họa: BS TIẾN LỘC

Đó là do sự khác biệt về cơ thể, tâm sinh lý, nội tiết tố nên việc luyện tập ở nam và nữ có đôi chút khác biệt. Ở phái yếu, sức khỏe và tinh thần bị phụ thuộc vào chu kỳ kinh nguyệt.

Chúng ta thường hiểu nhầm hiện tượng kinh nguyệt chỉ gói gọn trong những ngày mà chị em hành kinh. Thực tế kinh nguyệt là một quá trình diễn ra xuyên suốt ngay cả khi bạn không đến ngày “đèn đỏ”.

Trong giai đoạn kinh nguyệt, chị em phụ nữ sẽ trải qua một số dấu hiệu như chuột rút, căng cơ, mệt mỏi khiến cảm xúc bị ảnh hưởng. Điều này dẫn đến việc cứ trung bình một tháng phái nữ sẽ gặp “phiền toái” trong khoảng một tuần.

Thế nhưng, việc tránh tập thể dục trong thời kỳ kinh nguyệt là điều không cần thiết, thay vào đó chị em nên thay đổi phương thức tập luyện. Nhiều nghiên cứu cho biết tập thể dục đúng cách sẽ giúp giảm bớt các “phiền toái” của những ngày hành kinh.

Một chu kỳ kinh nguyệt sẽ chia làm bốn giai đoạn: hành kinh, nang trứng, rụng trứng và hoàng thể. Việc luyện tập sao cho phù hợp với từng giai đoạn không những giúp nội tiết tố được cân bằng mà còn làm giảm đi những dấu hiệu khó chịu của giai đoạn này.

1- Trong giai đoạn hành kinh

Giai đoạn này kéo dài từ ba ngày đến một tuần, nội tiết tố estrogen sẽ giảm xuống mức thấp nhất, dẫn đến trạng thái uể oải, mệt mỏi. Vì thế, những bài tập sức bền làm tăng nhịp tim hay tập gym sẽ không hiệu quả, ngược lại còn khiến người tập bị mất máu nhiều hơn.

Giai đoạn này nên lựa chọn các bài tập có cường độ nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe tốc độ thấp và không có kháng lực, yoga. Nếu muốn đến phòng gym, chị em nên tránh các bài tập tập trung vào các nhóm cơ lớn như ngực, mông, lưng và đùi.

2 – Trong giai đoạn nang trứng

Thật ra giai đoạn nang trứng diễn ra từ lúc hành kinh cho đến ngày rụng trứng, nghĩa là kéo dài khoảng 14 ngày. Khi ngày “đèn đỏ” vừa chấm dứt, các nội tiết tố của cơ thể sẽ kích thích buồng trứng tạo ra các nang trứng, làm cho mức độ estrogen tăng lên dẫn đến động lực và năng lượng cũng tăng theo.

Nhờ có động lực, năng lượng và tinh thần nên đây là thời điểm thích hợp để phụ nữ tập các bài có cường độ cao như HIIT, thể thao sức bền như chạy bộ, chèo thuyền hay nâng tạ tập trung vào các nhóm cơ lớn như ngực, lưng và đùi.

3 – Trong thời kỳ rụng trứng

Giai đoạn rụng trứng thường dễ nhận biết vì xảy ra ở giữa chu kỳ kinh, kéo dài khoảng ba đến năm ngày. Ở giai đoạn nang trứng, trứng được kích thích để trưởng thành và được phóng ra khỏi buồng trứng gọi là hiện tượng “rụng trứng”.

Do thừa hưởng lượng nội tiết tố cao từ giai đoạn nang trứng nên các bài tập cường độ cao vẫn có thể áp dụng trong thời kỳ này như chạy bộ, chèo thuyền, HIIT…

Tuy nhiên khi rụng trứng, buồng trứng có thể bị chảy vài giọt máu vào ổ bụng khiến chị em bị đau bụng ở giai đoạn này. Nếu xảy ra tình trạng trên, bạn có thể đổi sang các bài tập với cường độ nhẹ hơn.

4 – Trong giai đoạn hoàng thể

Đây là giai đoạn dài nhất của chu kỳ kinh nguyệt, kéo dài khoảng hai tuần. Sau khi rụng trứng, tại vị trí nơi trứng rụng ra sẽ hình thành thể vàng, còn gọi là hoàng thể. Thể vàng này sản xuất ra progesterone, gây nên trạng thái mệt mỏi ở một số người.

Ở tuần đầu tiên của giai đoạn này, chị em vẫn còn cảm thấy sung sức vì lượng estrogen có được từ giai đoạn nang trứng vẫn còn cao. Tuy nhiên, nội tiết tố này sẽ giảm xuống dần đến khi hành kinh thì đạt thấp nhất.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy nhiệt độ cơ thể của chị em sẽ cao hơn trong giai đoạn này, dẫn đến việc chạy bộ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi nhanh hơn. Vì thế, các môn thể thao sức bền thích hợp trong giai đoạn này là bơi lội để “làm nguội” cơ thể, hoặc các môn có tính chất nhẹ nhàng hơn như yoga, ngồi thiền.

BS NGUYỄN TIẾN LỘC (khoa y học thể thao – Viện Chấn thương chỉnh hình 175)
TTO

Hits: 0