Bài tập cho tay khoẻ

Các bệnh lý bàn tay như: tê các ngón tay do hội chứng ống cổ tay, ngón tay cò súng, viêm các bao gân gấp… thường gặp ở giới văn phòng do sử dụng bàn phím nhiều. 

Khởi động

Sự bùng nổ của bệnh lý miễn dịch như viêm khớp dạng thấp gây phá huỷ khớp bàn tay, thoái hóa khớp sớm.

Để phòng ngừa hay làm chậm lại các bệnh lý này, xin giới thiệu bạn đọc một số bài tập đơn giản, tập được tại chỗ nhằm tăng sức cơ, cải thiện tầm vận động bảo vệ bàn tay trước nguy cơ thoái hoá.

Chú ý: bài tập cơ ngón cái chiếm vị trí quan trọng và khi có sưng bàn tay thì không nên tập.

KHỞI ĐỘNG

Nếu ngón tay đau và cứng, cố gắng làm ấm trước khi tập. Có thể chườm ấm hay cho tay vào nước ấm 10 phút. Để có cảm giác ấm sâu, bạn xoa ít dầu ăn vào tay, mang găng cao su, nhúng vào nước ấm.

Nắm tay

NẮM TAY

Bài tập bàn tay và ngón tay làm tăng sức mạnh bàn tay của bạn, tăng khả năng vận động và giúp giảm đau. Căng bàn tay hết sức cho đến khi bạn thấy chặt, không đau:

Nhẹ nhàng nắm tay lại, ngón cái để trước, giữ 30 – 60 giây, sau đó bung rộng các ngón tay. Làm cả 2 bàn tay, lặp lại 4 lần.

Căng ngón tay

CĂNG NGÓN TAY

Úp bàn tay xuống bàn phẳng, nhẹ nhàng làm phẳng lòng bàn tay xuống mặt bàn phẳng (chú ý không dùng lực của các khớp ngón tay, cổ tay), giữ 30-60 giây, lặp lại 4 lần, làm 2 tay.

Móng vuốt

MÓNG VUỐT

Giúp cải thiện tầm vận động khớp ngón tay.

Giữ 2 tay trước mặt, lòng bàn tay hướng về phía bạn.

Co các ngón tay sao cho đầu móng chạm vào gốc ngón, lúc này trông giống như kiểu 
“móng vuốt”.

Giữ 30 – 60 giây rồi thả ra. Lặp lại 4 lần mỗi tay.

Tăng sức nắm

Tăng sức nắm

Bài tập này giúp bạn mở nắm cửa dễ dàng hơn, cầm vật tránh bị rơi.

Giữ trái banh mềm trong lòng bàn tay, ép càng chặt càng tốt.

Giữ vài giây rồi thả ra.

Lặp lại mỗi tay 10-15 lần, 2-3 lần/tuần nhưng nên nghỉ khoảng 2 ngày giữa các lần tập. Không tập bài tập này khi ngón cái bị tổn thương.

Tăng sức kẹp

TĂNG SỨC KẸP

Bài tập này làm tăng sức cơ của ngón tay và ngón cái giúp bạn mở khoá, mở gói thức ăn dễ dàng hơn.

Kẹp một trái banh mềm giữa các ngón tay.

Giữ 30-60 giây.

Lặp lại 10-15 lần cả 2 tay, 2-3 lần/tuần nhưng nên nghỉ khoảng 2 ngày giữa các lần tập. Không tập bài tập này khi ngón cái bị tổn thương.

Nâng ngón tay

NÂNG NGÓN TAY

Tăng tầm vận động và độ linh hoạt ngón tay. Đặt tay trên bàn phẳng, lòng bàn tay úp. Nhẹ nhàng nâng ngón lên rồi từ từ hạ xuống. Có thể nâng cùng lúc ngón cái và các ngón tay khác. Tập 8 – 12 lần mỗi ngón.

Dạng ngón cái

DẠNG NGÓN CÁI

Giúp nắm và nâng các vật nặng như bình nước, can nước… Đặt tay trên bàn phẳng, dùng dây đàn hồi (dây cao su) quàng vào tay chỗ gốc ngón cái. Nhẹ nhàng đưa ngón cái xa các ngón, càng xa càng tốt. Giữ 30-60 giây rồi trở lại vị trí cũ. Lặp lại 10-15 lần mỗi bàn tay, 2-3 lần/tuần, nên nghỉ 2 ngày giữa các lần tập.

Co ngón cái

CO NGÓN CÁI

Tăng tầm vận động ngón. Bàn tay trước mặt, hướng lên trên. Đưa ngón cái ra ngoài càng xa càng tốt, sau đó đưa ngón cái chạm vào gốc ngón út. Giữ 30-60 giây. Làm 4 lần mỗi ngón.

Chạm ngón cái

CHẠM NGÓN CÁI

Tăng tầm vận động ngón cái, giúp ích cho những vận động như lấy muỗng nĩa, bàn chải đánh răng, viết…

Giữ bàn tay trước mặt, cổ tay. Nhẹ nhàng chạm ngón cái vào từng ngón tay, từng ngón một, tạo hình chữ O. Giữ 30 – 60 giây, lặp lại 4 lần mỗi tay.

Căng ngón cái

CĂNG NGÓN CÁI

Đưa tay ra trước, lòng bàn tay hướng về phía bạn, nhẹ nhàng chạm đầu ngón cái vào gốc ngón tay số 2, giữ 30-60 giây, buông lỏng rồi lặp lại 4 lần. Sau đó tiếp tục đưa tay ra trước, lòng bàn tay hướng về phía bạn, nhẹ nhàng đưa ngón cái ngang lòng bàn tay bằng cách co mô của ngón cái. Giữ 30-60 giây, lặp lại 4 lần.

Sáng tạo với sáp

SÁNG TẠO VỚI SÁP

Sáng tạo với sáp (đất sét) có thể tăng sức cơ và tầm vận động động khớp cùng lúc. Ngắt một khối sáp, cho vào lòng bàn tay và vò thành từng cuộn dài giống con giun bằng lòng bàn tay, dùng ngón tay lấy đi những đầu nhọn.