Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, người tập cần có huấn luyện viên hướng dẫn – Ảnh: HỮU KHOA

Sáng chủ nhật, tại một phòng tập gym ở quận Bình Thạnh, TP.HCM, rất đông phụ nữ đang tập luyện hăng say với nhiều loại máy tập.

Khó tăng cơ ngực

Khi được hỏi, huấn luận viên nữ ở đây tư vấn nên chạy trên máy chạy để giảm mỡ toàn thân, sau đó tập bụng, đùi và mông. “Tập để ngực to lên là rất khó, chỉ săn chắc lại thôi, vì đó là vùng mô mỡ. Chưa kịp tăng đã xẹp, xệ rồi”, người này kể bản thân cũng siêng năng tập nhưng vòng 1 vẫn chưa nở ra được chút nào.

“Đàn ông tập có thể làm nở ngực, nở cơ. Họ phải tập bài tập dùng nhiều sức, tập đúng tư thế mới hiệu quả. Việc luyện tập chỉ chiếm 30%, còn lại 70% phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt” – nữ huấn luyện viên cho biết.

N.P.T. (22 tuổi, TP.HCM) có số đo 3 vòng rất chuẩn 91-62-92,5 chia sẻ “bí quyết”: T. chăm chỉ tập gym 7 tháng nay. Hằng ngày, T. ăn uống rất kỹ: ngày ăn 6 bữa nhỏ, nêm đồ ăn bằng gia vị ăn kiêng, ăn nhiều rau, thịt, cá, uống nhiều nước, không ăn đồ ngọt, trái cây ngọt, ăn rất ít tinh bột. Cô tập gym hơn 2 tiếng/ngày với những bài tập tạ. Ngoài ra, T. kể cô sử dụng thêm thực phẩm chức năng.

Không riêng gì T., một số chị em cũng tìm đến thực phẩm hỗ trợ tăng cơ. Tại một cửa hàng bán thực phẩm chăm sóc sức khoẻ ở Q.Gò Vấp, khi chúng tôi hỏi mua thuốc tăng cơ, người bán giới thiệu 2 loại thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cơ, tăng cân nhập từ Nhật với giá 650.000 đồng/hộp 1.500 viên và loại 1 triệu đồng/hộp 1.000 viên. Nhiều trang mạng cũng quảng cáo các loại thuốc tăng cơ nhanh chóng nhập từ nước ngoài về, với nhiều xuất xứ, giá cả khác nhau.

Ê ẩm trên sàn tập

Chị N.H.L. ở Đống Đa, Hà Nội có đặc trưng là mập ở phần hông và bụng, nên cố tập để bụng và hông đẹp. Hai năm gần đây, ngày nào L. cũng dành 2 giờ để tập gym. “Nếu tập vừa phải đi không thấy đau cơ, nhưng hôm nào tập quá là thấy rất đau hai bên đùi, căng cơ không đi nổi. Bạn tôi có người tập bị đau phần cánh tay, cứ sờ vào cũng đau chứ đừng nói đi lại hay làm việc, mỗi lần tập phải đau đến mấy ngày sau” – chị L. than thở.

Theo bác sĩ Hoàng Đình Cường (Bệnh viện Tim Hà Nội), các vận động viên chuyên nghiệp được khám sức khoẻ sàng lọc trước khi tham gia tập luyện, còn người bình thường thì tập theo sở thích và khả năng chịu đựng của mỗi cá nhân.

Nếu người tập nâng dần thời gian tập và độ khó của bài tập thì sẽ đỡ dẫn đến chấn thương, nhưng nếu mới tập mà đã gắng sức ngay hay tập ngay các bài khó, hoặc tập không đúng cách, không có huấn luyện viên thì rất nguy hiểm. Điển hình của tình trạng nguy hiểm này là đau cơ, đau người, chưa kể nếu quá gắng sức mà có tiền sử bệnh tật thì còn nguy hiểm tính mạng.

Một lưu ý khác là nhiều chị em khoe với nhau rằng ra mồ hôi giúp da đẹp hẳn lên, hồng hào nên mồ hôi càng ròng ròng là người tập càng hăng hái. Tuy nhiên theo bác sĩ Phạm Mạnh Hùng (Viện Tim mạch quốc gia), mồ hôi chảy ròng ròng, đồ tập vắt ra nước làm tăng gánh nặng cho tim mạch và lúc ấy người có tiền sử tim mạch có thể gặp nguy hiểm.

Bác sĩ Hùng khuyến cáo chỉ nên vận động 30-60 phút/ngày, nếu tập với thời gian dài hơn thì nên tăng từ từ và tập theo hướng dẫn của huấn luyện viên.

Tập vừa sức, ăn đủ chất

Bác sĩ Phan Vương Huy Đổng, phó chủ tịch Hội Y học thể dục thể thao TP.HCM, cho biết muốn tăng cơ bắp, nở cơ cần ăn uống hợp lý: bổ sung nhiều chất đạm và phải cung cấp tinh bột, chất béo cho cơ thể… Vitamin như chất xúc tác giúp cơ thể hấp thụ các chất nạp vào, tham gia quá trình tạo cơ bắp và tạo năng lượng nên phải bổ sung vitamin.

Việc sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cơ bắp nếu được kiểm duyệt, đúng liều lượng không gây nguy hại. Tuy nhiên, thị trường vẫn có một số sản phẩm hàm lượng hoạt chất quá cao, gây trạng thái mất cân bằng khi hấp thu. Lâu dài gây tác dụng phụ. Như thực phẩm chức năng có chứa nhiều protein – chất có tác dụng tạo cơ bắp, theo cơ chế khi hấp thụ quá nhiều chất đạm, cơ thể sẽ tự thải bỏ lượng dư ra ngoài. Việc liên tục phải thải ra nhiều như thế khiến cơ thể mệt mỏi, lâu dài ảnh hưởng đến thận.

Bác sĩ Đổng nói thêm nhiều phụ nữ nóng vội sử dụng hormone testosterone (giúp tăng cơ bắp ở nam giới) là không nên. “Điều này làm giảm nồng độ hormone nữ, ảnh hưởng kinh nguyệt, thậm chí gây vô sinh. Chưa kể, lâu dài sẽ làm cơ thể bị phụ thuộc vì khi không dùng nữa cơ bị nhão ra”, bác sĩ Đổng khuyến cáo.

Theo bác sĩ Lê Thị Thu Hà, trưởng khoa dinh dưỡng Bệnh viện Quân y 175, TP.HCM, nếu muốn săn chắc và tăng cơ bắp, có thể tăng thêm lượng đạm và giảm bớt chất bột đường, chất béo.

Tuy nhiên, khi bổ sung nhiều chất đạm, cần khám cơ thể có bệnh lý gì phải hạn chế đạm và để biết nhu cầu cơ thể cần bao nhiêu đạm mỗi ngày, tránh ăn nhiều quá dễ sinh ra bệnh về thận. Người bị các bệnh về thận, bệnh gút cần hạn chế ăn đạm.

Ngoài ra, nên bổ sung canxi vì khi lượng đạm trong cơ thể cao sinh ra thải trừ canxi.