Bạn sống thọ hay không tùy thuộc vào 3 thói quen này

Tiến sĩ Michael Greger – tác giả của những cuốn sách bán chạy của Thời báo New York, đồng thời là một diễn giả quốc tế về các vấn đề dinh dưỡng, an toàn thực phẩm và sức khỏe cộng đồng, đã tiết lộ 3 bí mật quyết định tuổi thọ.

Ông đã trích dẫn kết quả của một nghiên cứu kéo dài 6 năm, do Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Mỹ (CDC Mỹ) thực hiện, đã tiết lộ 3 yếu tố chính để sống thọ, sống khỏe.

Tiến sĩ Greger cho biết, nghiên cứu của CDC Mỹ đã phát hiện ra chỉ cần áp dụng 3 thói quen đơn giản này đã làm giảm 82% nguy cơ tử vong trong suốt quá trình nghiên cứu.

Bí quyết để ăn uống lành mạnh là bao gồm nhiều loại trái cây, rau quả, thảo mộc và gia vị trong mỗi bữa ăn   SHUTTERSTOCK

Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh

Theo tiến sĩ Greger, điều đầu tiên là chọn thực phẩm từ thực vật nguyên hạt, nguyên cám.

Tránh thực phẩm chế biến sẵn và chọn các loại như mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, khoai tây, gạo lứt, đậu, nước sốt cà chua, các loại hạt, trái cây và rau quả.

Kết quả của nghiên cứu cho thấy, người có thói quen ăn uống lành mạnh có nguy cơ tử vong thấp ngang với người trẻ hơn 14 tuổi, ví dụ người 70 tuổi nếu tập được thói quen ăn uống lành mạnh, sẽ có nguy cơ tử vong bằng với người chỉ 56 tuổi.

Lão hóa và bệnh tật được coi là quá trình ô xy hóa của cơ thể, nhưng ăn thực phẩm giàu chất chống ô xy hóa có thể làm chậm quá trình ô xy hóa này.

Trung bình, thực phẩm từ thực vật chứa lượng chất chống ô xy hóa nhiều gấp 64 lần so với thực phẩm từ động vật.

Bí quyết để ăn uống lành mạnh là bao gồm nhiều loại trái cây, rau quả, thảo mộc và gia vị trong mỗi bữa ăn để liên tục cung cấp chất chống ô xy hóa cho cơ thể. Từ đó, giúp ngăn ngừa đột quỵ và các bệnh liên quan đến tuổi tác khác, nâng cao tuổi thọ, tiến sĩ Michael Greger viết.

Tiêu thụ nhiều trái cây, rau quả giúp duy trì các telomere dài hơn. Telomere là các đoạn ADN ở mỗi đầu của nhiễm sắc thể của cơ thể, có nhiệm vụ bảo vệ phân tử ADN khỏi các tác động gây hại. Độ dài của telomere có thể coi như đồng hồ sinh học để xác định “tuổi thọ” của tế bào và các cơ quan

Theo Phòng khám UChi ChicagoMedicine (Mỹ), các telomere sẽ ngắn đi cùng với quá trình lão hóa của cơ thể. Độ dài của telomere nếu ngắn hơn mức trung bình, sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lão hóa hoặc giảm tuổi thọ.

Một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến tốc độ ngắn đi của telomere. Ngũ cốc tinh chế, nước ngọt, thịt và sữa sẽ rút ngắn telomere.

Ngược lại, trái cây, rau củ và thức ăn thực vật giàu chất chống ô xy hóa giúp duy trì telomere dài hơn.

Tập bất cứ gì cũng đều tốt hơn là không tập gì cả. Điều quan trọng nhất là biến việc tập thể dục thành thói quen hằng ngày của bạn   SHUTTERSTOCK

Không hút thuốc

Một nghiên cứu, được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Mỹ, khi phân tích thói quen hút thuốc trong 16 năm, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hút thuốc làm ngắn telomere ở cả nam và nữ.

Tập thể dục vừa phải ít nhất 20 phút mỗi ngày

Ngồi lâu có hại ngang với hút thuốc, các nhà khoa học đã nhận xét như vậy.

Tiến sĩ Greger cho biết chỉ cần tập thể dục hằng ngày, chia nhỏ làm nhiều lần trong ngày.

Với mục tiêu 150 phút mỗi tuần các bài tập cường độ vừa phải như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi. Hoặc 75 phút bài tập cường độ mạnh như chạy bộ, theo Mayo Clinic.

Mục tiêu này tương đương với mỗi ngày chỉ cần 20 – 30 phút hoạt động thể chất vừa phải hoặc 15 phút cường độ mạnh.

Ngồi quá nhiều rất có hại cho sức khỏe và tuổi thọ, ngay cả khi tập thể dục nhiều vẫn không bù đắp được. Vì vậy, đứng lên càng nhiều, giảm bớt càng nhiều việc ngồi lâu sẽ càng tốt.

Ngay cả những lần vận động ngắn cũng mang lại lợi ích. Ví dụ, nếu bạn không thể đi bộ 30 phút trong ngày, hãy thử đi bộ vài lần trong những lần nghỉ giải lao, mỗi lần chừng 5 – 10 phút. Tập bất cứ gì cũng đều tốt hơn là không tập gì cả. Điều quan trọng nhất là biến việc tập thể dục thành thói quen hằng ngày của bạn, theo Mayo Clinic.

THIÊN LAN

TNO