Khỏe cuối tuần xin giới thiệu một trong những phương pháp giúp chúng ta có giấc ngủ ngon hơn, đó là: Thiền, theo Healthline.

Thiền là một kỹ thuật thư giãn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, giúp tâm trí và cơ thể yên tĩnh, làm giảm chứng mất ngủ và khó ngủ bằng cách thúc đẩy sự bình tĩnh.

Khi bạn thiền, một loạt các thay đổi sinh lý xảy ra. Theo các nhà nghiên cứu, thiền định có thể giúp ích theo nhiều cách. Các vấn đề về giấc ngủ thường bắt nguồn từ sự căng thẳng và lo lắng, thiền định sẽ giúp cải thiện phản ứng thư giãn của bạn. Nó cũng cải thiện khả năng kiểm soát của hệ thống thần kinh trung ương, làm giảm mức độ dễ dàng bị đánh thức của bạn.

Thiền cũng có thể làm tăng melatonin (hormone ngủ), tăng serotonin (tiền chất của melatonin), giảm nhịp tim, giảm huyết áp, kích hoạt các bộ phận của não kiểm soát giấc ngủ.

Bên cạnh cải thiện giấc ngủ, nếu được thực hiện thường xuyên, thiền cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn, giảm căng thẳng, giảm lo lắng, tăng sự tập trung, cải thiện nhận thức, kiểm soát huyết áp cao, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm viêm,…

Thiền là một phương pháp thực hành đơn giản, có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Bạn không cần các công cụ hoặc thiết bị đặc biệt. Bằng cách dành thời gian cho thiền định, bạn sẽ có nhiều khả năng tận hưởng những lợi ích của nó.

Dưới đây là các bước thiền cơ bản:

1. Tìm một khu vực yên tĩnh. Ngồi hoặc nằm xuống, nếu bạn cảm thấy thoải mái nhất.

2. Nhắm mắt và thở chậm. Hít vào và thở ra thật sâu. Tập trung vào hơi thở của bạn.

3. Nếu một ý nghĩ xuất hiện, hãy để nó qua đi và tập trung lại vào nhịp thở của bạn.

Khi bạn thử thiền cho giấc ngủ, hãy kiên nhẫn với chính mình. Bắt đầu bằng cách thiền từ 3 đến 5 phút trước khi ngủ. Theo thời gian, từ từ tăng thời gian lên 15 đến 20 phút. Có thể bạn sẽ mất thời gian để học cách tĩnh tâm lại.

Thiền có nhiều lợi ích cho sức khỏe SHUTTERSTOCK

Dưới dây là 3 kỹ thuật thiền có thể sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ:

Thiền chánh niệm liên quan đến việc tập trung vào hiện tại. Nó được thực hiện bằng cách nâng cao nhận thức của bạn về ý thức, hơi thở và cơ thể của bạn. Nếu bạn nhận thấy một suy nghĩ hoặc cảm xúc, chỉ cần quan sát nó, sau đó để nó trôi qua mà không cần đánh giá bản thân.

Cách thực hiện thiền chánh niệm:

• Loại bỏ mọi phiền nhiễu khỏi phòng của bạn, bao gồm cả điện thoại của bạn. Nằm xuống ở một tư thế thoải mái.

• Tập trung vào hơi thở của bạn. Hít vào trong 10 lần đếm, sau đó nín thở trong 10 lần đếm. Thở ra trong 10 lần đếm. Lặp lại năm lần.

• Hít vào và căng cơ thể. Tạm dừng, thư giãn và thở ra. Lặp lại năm lần.

• Chú ý hơi thở và cơ thể của bạn. Nếu một phần cơ thể cảm thấy căng, hãy thư giãn nó một cách có ý thức.

• Khi một ý nghĩ xuất hiện, hãy từ từ chuyển sự tập trung của bạn về chỉ nhịp thở.

Thiền có hướng dẫn là khi một người khác dẫn dắt bạn qua từng bước thiền. Họ có thể hướng dẫn bạn thở hoặc thư giãn cơ thể theo một cách nhất định. Hoặc, họ có thể yêu cầu bạn hình dung hình ảnh hoặc âm thanh. Kỹ thuật này còn được gọi là hình ảnh có hướng dẫn .

Trước khi đi ngủ, hãy thử nghe đoạn ghi âm của một bài thiền có hướng dẫn. Bạn có thể tìm thấy các bản ghi âm hướng dẫn trên các ứng dụng và trang website thiền, các dịch vụ phát trực tuyến, trên các kênh YouTube,…

Mặc dù các bước chính xác có thể khác nhau giữa các bản ghi âm, các hướng dẫn từng bước sau đây cung cấp tổng quan chung về cách thực hiện thiền có hướng dẫn.

Cách thiền có hướng dẫn

• Chọn một bản ghi âm. Giảm độ sáng của điện thoại hoặc thiết bị bạn đang sử dụng để nghe thiền có hướng dẫn.

• Nằm xuống giường và hít thở sâu và chậm.

• Tập trung vào giọng nói của người đó. Nếu tâm trí của bạn đi lang thang, hãy từ từ quay lại sự chú ý của bạn vào đoạn ghi âm.

Trong thiền quét cơ thể, bạn tập trung vào từng bộ phận của cơ thể. Mục đích là để tăng cường nhận thức về các cảm giác thể chất của bạn, bao gồm cả căng thẳng và đau đớn. Hành động tập trung thúc đẩy sự thư giãn, giúp bạn dễ ngủ.

Các thiền quét cơ thể:

• Loại bỏ mọi phiền nhiễu khỏi phòng của bạn, bao gồm cả điện thoại của bạn. Nằm xuống ở một tư thế thoải mái.

• Nhắm mắt và thở chậm. Chú ý trọng lượng của cơ thể bạn trên giường.

• Tập trung vào khuôn mặt của bạn. Làm mềm cơ hàm, mắt và cơ mặt.

• Di chuyển đến cổ và vai của bạn. Thư giãn chúng.

• Tiếp tục đi xuống cơ thể, chuyển sang cánh tay và các ngón tay. Tiếp tục đến bụng, lưng, hông, chân và bàn chân. Chú ý cảm giác của từng phần.

• Nếu tâm trí bạn vẩn vơ, hãy từ từ chuyển sự tập trung trở lại cơ thể. Nếu thích, bạn có thể lặp lại theo hướng ngược lại, từ chân đến đầu.

Căng thẳng và đầu óc hoạt động quá mức thường có thể cản trở bạn có được giấc ngủ chất lượng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền định có thể làm dịu tâm trí và giúp thúc đẩy giấc ngủ chất lượng hơn.

Và hãy nhớ rằng, mặc dù thiền có thể cải thiện giấc ngủ của bạn, nhưng để có giấc ngủ ngon, bạn cần tuân theo một lịch trình ngủ đều đặn, tắt thiết bị điện tử, giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, yên tĩnh và tối, đồng thời tránh dùng cà phê và các bữa ăn nặng trước khi đi ngủ.