Đề phòng chấn thương cột sống ‘mùa dọn nhà’

Những ngày cận tết luôn là “mùa dọn dẹp” nhà cửa. Nhiều thói quen, tư thế sinh hoạt, dọn dẹp thường ngày tưởng chừng đơn giản như đứng, ngồi, mang vác đồ vật… có thể dẫn đến chấn thương cột sống, đặc biệt ở vùng thắt lưng.

Tư thế đúng khi mang vác vật nặng; tư thế sai (ảnh nhỏ) Ảnh: Shutterstock

Bác sĩ Paul DAlfonso, Giám đốc Phòng khám trị liệu thần kinh cột sống Maple Healthcare (TP.HCM), lưu ý về các tư thế sinh hoạt có thể gây đau lưng mà mọi người cần tránh để có một kỳ nghỉ tết khỏe mạnh.

Các tư thế gây đau lưng

Nâng vật nặng sai cách: Theo thói quen, mọi người hay nghiêng hoặc cúi người xuống ngay khi muốn bê, nâng một vật từ dưới đất lên. Thay đổi tư thế đột ngột khiến cột sống bị bẻ cong và chịu một sức ép lớn. Hệ thống dây chằng bị căng quá mức, các đốt sống chèn ép lên dây thần kinh. Nghiêm trọng hơn, đĩa đệm có thể bị trật khỏi vị trí ban đầu.

Ngồi xổm: Phụ nữ khi làm việc nhà, sơ chế thức ăn, giặt quần áo… thường có thói quen ngồi xổm. Điều này không hề tốt cho xương khớp. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra: Gánh nặng cho xương bánh chè bằng 0 khi nằm, gấp 1 – 2 lần khi đứng lên, gấp 4 lần khi chạy và gia tăng sức nặng gấp 8 lần khi ngồi xổm hoặc quỳ.

“Ngổi xổm là một tư thế ngồi không tốt. Nếu duy trì tư thế này lâu dài thì nhẹ sẽ làm hai chân mất cảm giác tạm thời, khó khăn khi đứng lên; còn nặng có thể khiến cột sống biến dạng và gây thoát vị đĩa đệm”, bác sĩ Paul DAlfonso khuyến cáo.

Rướn quá sức hoặc cúi người khi lau dọn nhà: Theo bác sĩ Paul DAlfonso, người VN thường dùng chổi có cán ngắn nên phải cúi người xuống khi quét, lau nhà. Ở tư thế này, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào thắt lưng phía dưới, các cơ cạnh cột sống và hệ thống dây chằng bị quá tải. Điều này khiến bạn cảm thấy đau lưng khi muốn đứng thẳng người trở lại, các cơn đau thường âm ỉ và kéo dài.

Sửa tư thế để phòng tránh đau lưng

Bên cạnh tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để có một cơ thể dẻo dai, bác sĩ Paul DAlfonso khuyên mọi người nên điều chỉnh một số thói quen, tư thế để phòng tránh đau lưng, đặc biệt trong khi dọn nhà.

Tư thế chuẩn khi nâng vật nặng: Để nâng một vật nặng từ dưới sàn lên trên cao, đầu tiên cần vào tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng vai. Sau đó ngồi xổm xuống càng gần vật cần nâng càng tốt (tương tự tư thế squat). Nâng chậm và nhẹ nhàng, giữ lưng thẳng không gập về phía trước.

Giữ đồ vật sát cơ thể, không nâng cao quá vai, thay đổi hướng đi bằng bàn chân thay vì xoay người trước, giữ vai thẳng hàng với hông khi bước đi. Cuối cùng đặt đồ xuống cẩn thận, chỉ ngồi xổm bằng đầu gối và hông, không gập lưng.

“Tư thế này giúp bạn sử dụng lực của phần hông, sức của đôi chân – nơi có nhiều cơ bắp lớn, thay vì tá́c động lực vào cột sống, khiến cột sống bị vặn, xoắn, gập… Như vậy sẽ giảm áp lực cho cột sống lưng, tránh đau lưng”, bác sĩ Paul DAlfonso giải thích.

Hạn chế ngồi xổm: Người lớn tuổi hoặc người béo phì không nên ngồi xổm. Nếu bắt buộc phải ngồi xổm thì thời gian không quá 20 phút. Khi đứng dậy, có thể vịn ghế, bàn để đứng lên, giúp giảm áp lực lên khớp gối cũng như đề phòng té ngã.

Tốt nhất mọi người nên ngồi làm việc nhà trên ghế không có tựa lưng, chiều cao phù hợp cơ thể. Lúc này, trọng lượng cơ thể phân bố đều lên mông và hai chân, vì vậy các cơ bắp cũng sẽ khỏe hơn và giữ độ cong ở vùng lưng dưới. Hoặc cũng có thể chọn tư thế đứng khi nấu ăn, sơ chế thực phẩm.

Thay đổi thói quen lau dọn nhà: Nên sử dụng chổi có cán dài cao ngang tầm mắt. Đây là độ cao phù hợp để tay và cột sống hoạt động ít hơn, thay vào đó là sử dụng phần chân và trọng lượng cơ thể để làm việc. Như vậy sẽ phân bổ lực lên toàn bộ cơ thể chứ không chỉ dùng lực phần lưng.

“Đồng thời, khi lau dọn nhà, mọi người nên tránh các tư thế rướn người quá sức, cúi gập, xoay người cùng lúc sẽ khiến cột sống thoái hóa, lâu dài dẫn đến chấn thương. Khi phải lau chùi đồ vật trên cao, nên kê thêm một chiếc ghế vừa tầm để hỗ trợ”, bác sĩ Paul DAlfonso lưu ý.

KHẢI LINH

TNO