Làm nóng, khởi động kỹ trước khi tập luyện, thi đấu là yếu tố cần thiết giúp ngăn ngừa chấn thương, giúp nâng cao phong độ thể thao. Nó sẽ giúp bạn: làm tăng nhiệt độ bắp cơ, làm cơ hoạt động tốt ở nhiệt độ 40OC; làm tăng máu lưu thông và lượng oxy đến cơ; làm tăng tốc độ dẫn truyền thần kinh, giúp cơ thể hoạt động nhanh hơn; làm tăng tầm vận động của khớp, giảm thiểu nguy cơ rách dây chằng và gân cơ khi vận động.

Bài làm nóng, khởi động phải bao gồm các bước: chạy bộ chậm, thả lỏng để tăng tuần hoàn máu và oxy đến cơ bắp; kéo giãn để tăng tầm vận động các khớp; những bài tập và động tác chuyên biệt của từng môn thể thao.

Thời gian làm nóng, khởi động kéo dài 15-30 phút. Không nên khởi động quá sớm trước khi chơi thể thao, lợi ích của nó sẽ mất tác dụng sau 30 phút nếu không hoạt động thể thao ngay sau đó.

Làm nguội đúng cách. Đây là khâu thường bị xem nhẹ hay bỏ qua sau khi vận động thể thao, mặc dù nó rất có ích trong việc phòng ngừa chấn thương và làm tăng phong độ thể thao.

Mục tiêu của làm nguội là: giúp giảm dần nhịp tim; làm tái tuần hoàn máu và cung cấp oxy cho cơ bắp, giữ cơ bắp ở trạng thái như trước khi vận động; giúp thải trừ những chất độc cho cơ như acid lactic; giảm nguy cơ đau mỏi cơ.

Làm nguội bao gồm chạy bộ nhẹ, thả lỏng, sau đó là các bài tập kéo giãn cơ.

Xoa bóp đúng cách thường xuyên giúp cơ bắp thải trừ những chất thải độc hại và làm thư giãn hoàn toàn sợi cơ những vùng bị co rút, chấn thương có thể gây căng hay rách cơ khi hoạt động. Ngoài ra giúp ta nhận ra vùng cơ thường xuyên có vấn đề để xử trí đúng cách trước khi bị chấn thương thật sự.

Trang thiết bị chuyên dùng phù hợp. Nếu không có những trang thiết bị đúng cho thể thao cũng có thể gây chấn thương.

Ví dụ, một đôi giày đá bóng lý tưởng phải có đế giày cứng, đủ sâu, phần trước của giày phải mềm dẻo, linh hoạt, mặt lòng giày phải rộng vừa đủ và hơi uốn cong theo vòm chân.

Và miếng bảo hộ ống quyển cẳng chân cũng rất cần thiết trong bóng đá và võ thuật.

Ăn uống đầy đủ và đủ chất dinh dưỡng rất quan trọng. Nếu ăn uống không đủ dinh dưỡng sẽ làm chúng ta khó hồi phục sức khỏe sau khi hoạt động thể thao và dễ bị chấn thương.

Một chế độ ăn phù hợp phải cân bằng các nhóm chất: tinh bột giúp nạp nhiên liệu cho cơ bắp, chất đạm giúp tái tạo cơ bắp, các vitamin và chất vi khoáng giúp hỗ trợ các hoạt động tế bào của cơ bắp. Nếu uống không đủ nước sẽ làm giảm máu tới cơ và làm tăng nguy cơ chấn thương.

Nâng cao thể lực. Bao gồm: nâng cao thể lực toàn thân, độ bền, độ dẻo và sức cơ. Nếu có thể lực tốt, bạn sẽ ít có khả năng bị chấn thương, cơ bắp mạnh sẽ khó bị rách. Bạn có thể chơi đủ 90 phút trên sân mà vẫn nhanh nhẹn, linh hoạt và cú sút bóng vẫn uy lực.

Đủ thời gian hồi phục. Nếu không có thời gian nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục, chúng ta sẽ dễ bị chấn thương. Thời gian nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể tái tạo sức khỏe và cơ bắp.

Tất cả yếu tố trên nếu được chú trọng, áp dụng thường xuyên trong tập luyện, thi đấu sẽ giúp giảm thiểu chấn thương và nâng cao phong độ thể thao của bạn.

BS NGUYỄN TRỌNG ANH (Hội Y học thể thao TP.HCM)