Làm sao để giảm cân và khỏe mạnh mà không cần ăn kiêng?

Ăn kiêng để giảm cân nhưng sau đó không giữ được cân nặng mà lại tăng cân có thể làm rối loạn trao đổi chất, hại ruột, tác động tiêu cực đến sức khoẻ tâm thần, tâm lý, làm tăng mỡ nội tạng gây ra bệnh nguy hiểm.

Ăn kiêng giảm cân nhưng rồi lại tăng cân nhiều hơn ban đầu là nỗi khổ của nhiều người Ảnh minh họa: Shutterstock

Theo Quỹ Dinh dưỡng Anh, giảm cân lành mạnh có nhiều lợi ích sức khỏe. Nó làm giảm nguy cơ bệnh tim, huyết áp cao, đột quỵ, tiểu đường, một số bệnh ung thư, đau lưng và khớp, vấn đề sinh sản… Vì thế, nhiều người chọn ăn kiêng để đạt mục tiêu giảm cân và giữ cân nặng khỏe mạnh.

Tuy nhiên, không ít người “dính” hiệu ứng yo-yo (là hiện tượng giảm và tăng cân lại theo chu kỳ. Người ăn kiêng ban đầu thành công trong việc giảm cân nhờ ăn kiêng nhưng không thể duy trì lâu dài và tăng cân trở lại). Kết quả, chẳng những không giữ được dáng mà còn tổn hại sức khỏe lâu dài.

Ăn kiêng làm rối loạn trao đổi chất

Khi theo bất kể chế độ ăn kiêng nào, cơ thể bạn sẽ hạn chế tốc độ trao đổi chất cơ bản, năng lượng cần để thực hiện các chức năng và báo rằng “bị đói”. Sau đó, cơ thể khởi động chế độ sinh tồn chống đói. Nó từ chối đốt cháy nhiều calo hơn mức cần thiết, khiến bạn tự hỏi tại sao chỉ ăn 3 lát bánh mì lúa mạch đen nướng/ngày mà bạn vẫn không giảm cân. Tin tốt là bạn thường có thể thiết lập lại quá trình trao đổi chất khi ăn bình thường trở lại, theo fatherly.

Ăn kiêng – cơn ác mộng đối với ruột

Nếu bạn từng có kinh nghiệm tập thể dục chăm chỉ cố giảm vài cân nhưng rồi tăng cân lại còn nhiều hơn trọng lượng gốc thì bạn không cô đơn. Một nghiên cứu trên tạp chí Nature giải thích: Mỗi khi thêm hoặc bớt cân nặng, một loạt các biến số sẽ thay đổi bao gồm huyết áp, lượng đường trong máu, cholesterol và vi khuẩn trong ruột hay microbiome.

Khi tăng cân, bạn phát triển nhiều loại vi khuẩn đường ruột hỗ trợ tăng cân. Nhưng khi giảm cân, những thay đổi trong hệ vi sinh vật không bắt kịp. Vì vậy, nếu bạn lấy lại số cân nặng đã giảm trước khi vi khuẩn đường ruột biến đổi theo thì vi khuẩn thúc đẩy tăng cân vẫn còn trong ruột sẽ đẩy nhanh quá trình thêm cân, khiến bạn béo hơn ban đầu, theo fatherly.

Ăn kiêng làm tăng sai loại chất béo

Ít người để ý có loại mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mô mỡ nội tạng đóng vai trò trong việc sản xuất hoóc môn gây ra bệnh tim, bệnh tiểu đường và viêm trong cơ thể.

Khi ăn kiêng nhưng bị dính hiệu ứng yo-yo thì cân nặng dao động cao thấp hết lần này đến lần khác sẽ khiến lượng mỡ nội tạng tăng lên, khiến bạn có nguy cơ gặp phải các vấn đề sức khỏe tương đương hoặc lớn hơn so với khi bạn không ăn kiêng giảm cân, theo fatherly.

Ăn kiêng – điều khủng khiếp với sức khỏe tâm thần

Hiệu ứng yo-yo có liên quan đến trầm cảm và lòng tự trọng thấp cũng như sự giảm sản xuất hóa chất serotonin – chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và thèm ăn.

Trầm cảm còn gây ra vòng phản hồi tiêu cực, bạn cảm thấy tệ, thực phẩm trở thành phương pháp làm dịu, dẫn đến tăng cân, sau đó, bạn lại ăn kiêng nhiều hơn và trầm cảm nhiều hơn.

Ngoài ra, bạn còn bị “ám” bởi cảm giác bất lực và không kiểm soát được khi cân nặng trồi sụt không như ý, theo fatherly.

Cách giảm cân và khỏe mạnh mà không cần ăn kiêng

Thực hành kiểm soát phần ăn

Giảm khẩu phần của bạn từ từ, 10% mỗi bữa ăn để sự trao đổi chất cơ bản của bạn không bị “choáng”.

Ăn những gì bạn thích theo cách khác

Bạn thích ăn thịt và khoai tây nhưng lại tự ép mình phải ăn thuần thực vật thì cũng giống như ép buộc bạn tập yoga trong khi điều bạn thực sự yêu thích là bóng đá. Thay vào đó, hãy cứ ăn thịt và khoai tây nhưng thay đổi cách chế biến. Ví dụ, đừng dùng khoai tây chiên hay phô mai mà nướng thịt nạc 90% và khoai tây, vừa đủ chất vừa cắt giảm một nửa lượng calo, theo fatherly.

Cân bằng bữa ăn

Hãy tưởng tượng lượng thức ăn bày lên chiếc đồng hồ. Từ 12 đến 3 giờ là protein (thịt gà, cá, đậu hoặc thịt đỏ); 3 đến 6 giờ là tinh bột (gạo, khoai tây, mì ống), phần còn lại là rau các loại. Thế là không cần tính chi tiết từng calo mà vẫn đảm bảo tỉ lệ dinh dưỡng nạp vào cơ thể, theo fatherly.

Vận động để khỏe bền lâu

Đơn giản là muốn khỏe mạnh phải tập thể dục đều đặn.

TẠ BAN

TNO