Chế độ ăn kiêng plant-based phù hợp với bạn

Hãy chọn lựa tốt

Có nhiều loại chế độ ăn kiêng plant-based (dựa trên thực vật), nhưng tất cả đều nhấn mạnh một số loại thực phẩm có lợi cho tim, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch và dầu ăn tốt cho sức khỏe như dầu ô liu. Các chế độ ăn kiêng đã được nghiên cứu nhiều nhất về tác động của chúng đối với sức khỏe tim mạch bao gồm chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn DASH và chế độ ăn MIND. Những chế độ ăn này rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp giảm huyết áp và cholesterol LDL (có hại), giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và giúp duy trì cân nặng khoẻ mạnh, tất cả đều có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, các loại thực phẩm thực vật và nguồn của chúng cũng rất quan trọng. Ví dụ, gạo trắng và bánh mì trắng là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, vì vậy bạn sẽ nghĩ rằng ăn chúng là tốt. Nhưng chúng được chế biến ở mức độ cao, do đó bị cạn kiệt nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho tim và có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là chúng có thể làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến và làm tăng cảm giác đói, dẫn đến ăn quá nhiều.

Uống nước ép trái cây 100% không giống như ăn cả trái cây, vì nước ép có thể chứa nhiều đường và loại bỏ chất xơ và vitamin có giá trị. Và nhiều thực phẩm thực vật đóng hộp trong đó có chất phụ gia, natri và đường.

Cái nhìn của một bữa ăn plant-based

Một bữa ăn lành mạnh plant-based nên bao gồm các phần thích hợp của rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein lành mạnh và dầu ăn lành mạnh. điều này như thế nào? Đĩa ăn cho sức khỏe Harvard là một hướng dẫn trực quan hữu ích được tạo ra bởi các chuyên gia dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard và các biên tập viên tại Nhà xuất bản Sức khỏe Harvard.

Thịt của chế độ ăn kiêng thực vật

Tiến sĩ Satija đã dẫn đầu một nghiên cứu, được công bố trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ ngày 25 tháng 7 năm 2017, đã kiểm tra dữ liệu chế độ ăn uống của khoảng 209.000 người trưởng thành (43.000 trong số đó là nam giới) trong hơn hai thập kỷ. Các nhà nghiên cứu đã so sánh nguy cơ mắc bệnh tim do ba loại chế độ ăn dựa trên thực vật này gây ra:

• một chế độ ăn kiêng tổng thể plant-based nhấn mạnh việc tiêu thụ tất cả các loại thực phẩm thực vật tốt cho sức khỏe, đồng thời giảm lượng tiêu thụ tất cả các loại thực phẩm từ động vật, như sữa (béo, ít chất béo và sữa nguyên kem, kem, sữa chua và pho mát), trứng, cá , thịt (gà, gà tây, thịt bò và thịt lợn) và thực phẩm có chứa các sản phẩm từ động vật như bánh pizza, súp và sốt mayonnaise
• một chế độ ăn lành mạnh plant-based nhấn mạnh chỉ tiêu thụ thực phẩm thực vật tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu và dầu tốt cho sức khỏe, đồng thời giảm lượng thức ăn thực vật kém lành mạnh cũng như thực phẩm từ động vật.
• chế độ ăn kiêng plant-based không lành mạnh, nhấn mạnh vào việc tiêu thụ thực phẩm thực vật kém lành mạnh hơn, chẳng hạn như nước ép trái cây, ngũ cốc tinh chế (mì ống, gạo trắng, bánh mì và ngũ cốc đã qua chế biến), khoai tây (French fries và potato chips), và đồ uống có đường , đồng thời giảm lượng thức ăn thực vật tốt cho sức khỏe cũng như thức ăn động vật.

Không có gì ngạc nhiên, họ phát hiện ra rằng những người tuân theo chế độ ăn lành mạnh plant-based (nhóm thứ hai) có nguy cơ mắc bệnh tim thấp nhất. Họ cũng năng động hơn và gọn gàng hơn. Mặt khác, những người tuân theo chế độ ăn kiêng plant-based không lành mạnh (nhóm thứ ba) có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn đáng kể.

Do đó, nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm thực phẩm động vật thông thường không dẫn đến chế độ ăn uống lành mạnh hơn và bảo vệ tim tốt hơn nếu chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm thực vật kém lành mạnh hơn.

Bảo vệ động mạch của bạn: Ăn bữa sáng giàu năng lượng

Cần một lý do khác để bắt đầu ngày mới với bữa sáng thịnh soạn, tốt cho sức khỏe? Một nghiên cứu trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ cho biết làm như vậy có thể làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, tình trạng xơ cứng và hẹp động mạch do tích tụ mảng bám, theo một nghiên cứu của Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ vào ngày 10 tháng 10 năm 2017.

Hơn 4.000 người trưởng thành không mắc bệnh tim mạch hoặc bệnh thận mãn tính được phân thành ba nhóm: những người tiêu thụ ít hơn 5% tổng năng lượng nạp vào buổi sáng (họ bỏ bữa sáng hoặc chỉ uống cà phê hoặc nước trái cây); những người tiêu thụ hơn 20% (những người tiêu thụ bữa sáng giàu năng lượng, những người ăn các bữa ăn hoàn chỉnh với nhiều ngũ cốc và trái cây); và những người tiêu thụ từ 5% đến 20% (những người tiêu thụ bữa sáng ít năng lượng, những người có các bữa ăn như bánh mì nướng hoặc bánh ngọt và cà phê).

Khoảng 28% ăn bữa sáng giàu năng lượng, trong khi gần 70% ăn bữa sáng ít năng lượng và 3% bỏ bữa sáng. Những người bỏ bữa sáng có nguy cơ bị xơ vữa động mạch cao hơn từ 1,5 đến 2,5 lần so với những người ăn sáng nhiều năng lượng, trong khi những người ăn sáng ít năng lượng có nguy cơ cao hơn khoảng 1,15 lần.

Mặc dù nghiên cứu này không xem xét loại thực phẩm động vật nào, đặc biệt là thịt, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, nhưng nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng, giống như thực phẩm thực vật, loại và số lượng là quan trọng nhất.

Ví dụ, một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ tháng 1 năm 2017 cho thấy rằng ăn 3 ounce thịt đỏ chưa qua chế biến (sẵn), ba lần mỗi tuần, không làm tăng huyết áp và mức cholesterol toàn phần.

Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2014 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy nam giới từ 45 đến 79 tuổi ăn 75 gram thịt đỏ chế biến sẵn mỗi ngày, như thịt nguội, xúc xích, thịt xông khói và hot dogs, có nguy cơ bị suy tim cao hơn 28%. so với những người đàn ông ăn ít hơn 25 gram.

Thực hiện thay đổi

Chế độ ăn kiêng plant-based phù hợp với bạn là gì? Bạn không cần phải ăn chay hoàn toàn hoặc thuần chay (tránh tất cả các sản phẩm từ động vật, kể cả trứng và sữa) để có được những lợi ích tốt nhất cho sức khỏe tim mạch. Bạn nên tập trung vào việc ăn nhiều thực vật phù hợp, tránh dùng sai loại, loại bỏ thực phẩm không tốt cho sức khỏe và điều độ lượng tiêu thụ các sản phẩm động vật tốt cho sức khỏe.

Một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim cũng không cần phải quá khó khăn. Tiến sĩ Satija nói: “Đối với nhiều người đàn ông, đây có thể là vấn đề chuyển đổi các loại thực phẩm hiện tại của họ. Ví dụ, thay gạo trắng bằng gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác và thay bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên hạt. Chọn bột yến mạch thay vì ngũ cốc chế biến và nước thay vì nước trái cây.

Nếu việc áp dụng chế độ ăn hoàn toàn theo plant-based khiến bạn cảm thấy đáng sợ, thì hãy bắt đầu với số lượng nhỏ. Tiến sĩ Satija cho biết: “Một sự thay đổi vừa phải trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như giảm lượng thức ăn động vật từ một đến hai khẩu phần mỗi ngày và thay thế bằng các loại đậu hoặc hạt làm nguồn protein, có thể có tác động tích cực lâu dài đến sức khỏe của bạn”.

Rõ ràng là tuân theo chế độ ăn kiêng plant-based có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng có phải tất cả các chế độ ăn kiêng plant-based đều có tác dụng giống nhau? Và bạn có thực sự phải cắt hết thịt vì lợi ích của trái tim mình không?

“Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, chế độ ăn uống của bạn cần tập trung vào chất lượng của thực phẩm thực vật và có thể hưởng lợi bằng cách giảm tiêu thụ thực phẩm động vật mà không loại bỏ hoàn toàn chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn”,

Tiến sĩ Ambika Satija thuộc Khoa Dinh dưỡng tại Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan.

Lược dịch từ The right plant-based diet for you – Harvard Health