Làm sao để có một ‘bộ khung’ vững chắc?

Loãng xương là căn bệnh phổ biến, trong đó khối xương bị suy giảm. Xương trở nên mong manh, giòn và có khuynh hướng dễ bị gãy. Sự gãy xương nghiêm trọng nhất thường xảy ra ở cổ tay, hông và cột sống.

Thực phẩm giàu calcium và vitamin D

Những nhóm nguy cơ cao

Xương rất cứng cáp từ khi chúng ta còn trẻ đến 35 tuổi. Sau đó, độ cứng cáp của xương giảm dần và trở nên xốp. Đối với những người trên 60 tuổi, yếu tố rủi ro càng nhiều hơn, phụ nữ càng có tần suất rủi ro cao hơn nam giới và tần suất càng cao khi phụ nữ bước vào tuổi mãn kinh. Thông thường, nữ giới mất đi 20% khối lượng xương chỉ 5 – 7 năm sau khi mãn kinh.

Lý do phụ nữ mãn kinh dễ bị loãng xương được xác định là nồng độ estrogen suy giảm. Estrogen là hormone giúp xương khoẻ mạnh. Những nghiên cứu cũng cho thấy phụ nữ Á châu với thân hình nhỏ bé nằm trong nhóm nguy cơ cao. Ngoài ra, những phụ nữ dậy thì muộn hơn bình thường cũng sẽ dễ bị loãng xương. Nếu tiền sử gia đình của bạn có người bị loãng xương thì bạn cũng cần thận trọng.

Những bệnh nhân bị thấp khớp, viêm khớp, gan mãn tính, suy thận, cường giáp, các bệnh về tuyến cận giáp hoặc đang được điều trị bằng những hormone thyroid; những bệnh nhân đang được điều trị lâu dài với các thuốc corticosteroid đều mắc phải rủi ro loãng xương.

Những người nghiện rượu trước 35 tuổi thì bộ xương sẽ bị tàn phá một cách mau chóng. Điều đầu tiên cần làm là bỏ rượu. Tương tự, những người nghiện thuốc lá cũng bị mất đi độ chắc của xương.

Ngăn ngừa bằng cách nào ?

Thể dục thể thao là yếu tố cần thiết và quan trọng để ngăn ngừa loãng xương. Các bộ môn phù hợp là đi bộ, chạy bộ, quần vợt, khiêu vũ, nâng tạ… Đơn giản và hiệu quả nhất là đi bộ vì ít làm chấn động đến xương. Thể thao nặng và những bài tập lưng cũng quan trọng vì nó giúp cải thiện tư thế, giúp làm giảm những cơn đau do chứng loãng xương gây ra.

Vai trò của calcium và vitamin D

Để đảm bảo lượng calcium có đầy đủ trong xương, chúng ta phải đảm bảo lượng calcium. Lượng calcium được đề nghị là 1.000 – 1.200 mg/ngày đối với phụ nữ.

Nên chọn những loại thực phẩm giàu calcium, đầy đủ vitamin D, vì vitamin D giúp calcium được hấp thụ vào xương một cách hoàn chỉnh hơn. Một nguồn vitamin thiên nhiên chính là ánh sáng mặt trời, tia tử ngoại (ultraviolet-UV) làm tăng sự tổng hợp vitamin D ở da. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chỉ nên phơi nắng ở một mức độ cho phép vì nếu không sẽ làm tăng nguy cơ ung thư da, lão hoá da…

Cần lưu ý, tránh những hoạt động và các loại thức ăn có thể làm mất calcium. Sự bảo toàn calcium còn quan trọng hơn gấp nhiều lần việc bổ sung calcium. Sự thiếu hụt calcium cũng bị gây ra do tiêu thụ những thực phẩm có quá nhiều protein, giàu nitrate, thực phẩm động vật, nước ngọt có chứa carbonate. Cần hạn chế caffein (có trong cà phê) và sodium (có trong muối ăn) vì chúng làm tăng khả năng thiếu hụt calcium.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin D

• Dầu gan cá tuyết

• Cá hồi

• Cá mòi

• Lòng đỏ trứng

• Gan động vật

• Phô mai