Phụ nữ mang thai và cho con bú cần bổ sung những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như cá, thịt nạc, tôm, cua và nên ăn cá nhiều hơn ăn thịt – Ảnh: DUYÊN PHAN

Làm thế nào để phụ nữ mang thai và cho con bú được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, lại vừa đảm bảo loại bỏ các chất không có lợi cho sự hình thành và phát triển của thai nhi?

Bổ sung đủ năng lượng

Hãy ăn có kiểm soát 2 nhóm thực phẩm là tinh bột và chất béo vì đây là 2 nguồn cung cấp năng lượng chính cho bữa ăn hằng ngày:

– Tinh bột (gạo, nếp, bánh mì, khoai bắp, ngũ cốc…): nên ăn khoảng 1 – 2 chén cho mỗi bữa chính, tăng thêm nếu mẹ tăng cân chậm, giảm bớt nếu mẹ tăng cân nhanh nhưng lưu ý là không được kiêng tinh bột vì chất này rất cần để cung cấp glucose cho não hoạt động. 

Nên thay một phần cơm gạo trắng, xôi nếp, bánh mì trắng, bún, phở… bằng các loại tinh bột thô, giàu chất xơ và nhiều dưỡng chất như các loại ngũ cốc nguyên hạt nguyên cám (gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen/nâu…) sẽ giúp chuyển hóa tốt hơn.

– Chất béo: không nên ăn thường xuyên mỡ thịt hay các món chiên/ xào/ sấy có nhiều dầu mỡ. Chọn ăn mỡ cá (cá béo), các loại hạt có dầu (như hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó…), quả bơ vì đây là nguồn chất béo rất giàu omega 3 và DHA, tốt cho sự phát triển thần kinh, não và thị giác của con.

Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết bằng chế độ ăn đa dạng: đảm bảo cung cấp đủ 6 nhóm thực phẩm mỗi ngày, bao gồm: tinh bột, chất béo, chất đạm, rau, trái cây tươi, sữa và các sản phẩm từ sữa. Chú ý tăng cường các thực phẩm giàu chất đạm, sắt, kẽm, iốt, canxi, omega3…

– Chất đạm: rất quan trọng để giúp con phát triển cơ xương và là nguồn chất sắt, kẽm quý. Nên ăn thay đổi các loại thịt nạc (heo, bò, gà…), cá, trứng, tôm, cua, hải sản, rong biển, đậu đỗ… Nên ăn cá béo, cá nhỏ luôn xương, tôm đồng/ tép nhỏ luôn vỏ. Nên ăn cá nhiều hơn ăn thịt.

– Các loại rau màu đậm (như rau lá xanh đậm, bông cải xanh, củ quả màu cam vàng đỏ…) và trái cây tươi (như cam, bưởi, táo, chuối, dâu tây, kiwi, dưa hấu…) vừa cung cấp các vitamin, khoáng chất, vừa cung cấp chất xơ. Nên ăn tươi hay luộc, hấp, salad. Không ăn thường xuyên các loại trái cây ngọt như xoài, mít, nhãn, vải, sầu riêng… Cần đảm bảo ăn ít nhất 300g rau và 200g quả mỗi ngày.

– Sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai): là nguồn chất đạm và canxi quý, rất tốt cho hệ xương, răng của mẹ và con nên cần bổ sung thường xuyên.

– Bổ sung iốt bằng cách dùng muối iốt mỗi ngày hay các gia vị có iốt (nước tương, nước mắm, bột nêm có bổ sung iốt), ăn hải sản, rong biển thường xuyên.

– Bổ sung viên sắt và acid folic để phòng dị tật ống thần kinh ở con và thiếu máu thiếu sắt ở mẹ. Hãy bắt đầu uống bổ sung viên sắt và acid folic trước khi mang thai ít nhất một tháng và tiếp tục uống cho tới sau khi sinh một tháng.

Thực phẩm cần tránh

Phụ nữ mang thai và cho con bú nên tránh hoặc hạn chế:

– Rượu bia, thuốc lá, cà phê… vì làm kích thích thần kinh của bé.

– Các loại thực phẩm bị ôi, thiu, hoặc nghi ngờ bị nhiễm hóa chất, thuốc trừ sâu,

– Các loại cá, hải sản nghi ngờ bị nhiễm thủy ngân.

– Các thực phẩm từ sữa nhưng chưa qua khử trùng như phômai tươi, sữa tươi chưa tiệt trùng, các loại chưa được nấu chín kỹ như nghêu, sò, hào, sushi, thịt sống, tái, tiết canh… vì dễ bị nhiễm vi sinh vật gây hại.

– Các loại thực phẩm chế biến sẵn như đồ hộp, patê, thịt hun khói, thịt nguội, xúc xích, lạp xưởng, mì gói… vì thường chứa nhiều muối, chất béo, phụ gia và hóa chất.

– Hạn chế sử dụng nhiều đường, thực phẩm có chứa nhiều đường (bánh, kẹo, kem, chè, nước ngọt…) và mỡ thịt vì chúng cung cấp nhiều năng lượng rỗng và rất ít dưỡng chất.