Hội chứng sợ chủ nhật là có thật và đâu là cách vượt qua?

Không chỉ những người ghét việc mà ngay cả người đi làm ‘vì đam mê’ cũng lo lắng, uể oải khi ngày cuối tuần sắp hết. Hội chứng sợ chủ nhật nghiêm trọng như thế, làm sao để ‘trị’?

Chủ nhật nhiều khi mệt mỏi lắm luôn Shutterstock

Theo CNN, nhiều người trong chúng ta hay than vãn và rên rỉ khi cuối tuần kết thúc. Đó không chỉ là do sự gián đoạn niềm vui mà còn do sự kích hoạt “Sunday scaries/Sunday blues” (tạm dịch: Hội chứng sợ chủ nhật).

Một nghiên cứu chỉ ra, 81% trong số hơn 1.000 người được hỏi cho biết họ lo lắng hơn khi ngày chủ nhật sắp kết thúc. Các nhà tâm lý học gọi đó là “lo âu dự đoán”. Gần 2/3 số người tiết lộ mất ngủ đêm chủ nhật do lo lắng công việc bất kể yêu hay ghét việc đang làm.

Sao ta căng thẳng thế?

CNN giải thích, băn khoăn về điều gì đó kích hoạt phản xạ chiến hay chạy, làm cho cơ thể ta tràn ngập adrenaline. Nhịp tim và huyết áp tăng, hơi thở gấp gáp, thêm ô xy trong não làm tăng sự tỉnh táo. Đường và các chất dinh dưỡng khác đầy trong máu, cung cấp năng lượng. Nếu não tiếp tục phán đoán rằng có nguy hiểm (lo lắng công việc), cơ thể sẽ các hệ thống ở mức cao, kích hoạt giải phóng cortisol – hoóc môn căng thẳng chính của cơ thể. Một trận lũ cortisol khiến chúng ta “rồ ga”, cảnh giác cao độ.

Do vậy, muốn chống lại sự căng thẳng đó thì phải tìm những thứ giúp tăng endorphin – chất dẫn truyền thần kinh hoạt động như thuốc giảm đau tự nhiên và thuốc tăng cường tâm trạng.

Cân bằng lại bằng cách nào?

Tập thể dục

Đổ mồ hôi được chứng minh là làm giảm lo âu và trầm cảm, tăng cường tâm trạng và giấc ngủ. Theo Hiệp hội lo âu và trầm cảm Mỹ, chỉ cần 5 phút tập thể dục nhịp điệu có thể làm giảm sự lo lắng. Đó là chưa kể thể dục còn làm tăng kích thước của hải mã, vùng não liên quan đến trí nhớ và học tập bằng lời nói.

Tận hưởng khí trời

Nghiên cứu được công bố vào tháng 4.2019 phát hiện, 10 phút đi bộ trong công viên đô thị 3 lần/tuần làm giảm mức độ cortisol gây căng thẳng. Các nghiên cứu năm 2013 và 2015 lần lượt cho thấy chỉ cần đi bộ trong không gian xanh đã giúp não vào trạng thái thiền định; đi bộ 90 phút (kể cả trong môi trường đô thị) thì vùng não tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực hoạt động thấp hơn, người ta ít nghiền ngẫm về những thứ đang làm phiền họ, theo CNN.

Tránh say rượu

Một số người nhậu nhẹt bia rượu để đối phó với hội chứng sợ chủ nhật. Đó là lựa chọn tồi vì rượu làm rối loạn giấc ngủ, giảm chất lượng nghỉ ngơi ban đêm. Rebecca Robbins, nghiên cứu sau tiến sĩ tại Khoa Sức khỏe Dân số tại NYU Langone Health(Mỹ) chia sẻ trên CNN rằng uống rượu say liên quan đến mức độ trầm cảm, tự hại, tự tử và bạo lực cao hơn. Thực tế, càng uống nhiều, cảm xúc tiêu cực của bạn – lo lắng, tức giận và trầm cảm – càng trồi lên.

Thư giãn

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Mỹ gợi ý “tốt nhất là biến phòng ngủ thành khu vực không có công nghệ, để thiết bị điện tử bên ngoài phòng (gồm cả TV)”. Không kiểm tra điện thoại, email công việc vào ngày nghỉ.

Viết nhật ký về những lo lắng

Lo lắng vô thức về tất cả những gì phải làm vào thứ hai khiến bạn thiếu ngủ, mất ngủ. Hãy dùng kỹ thuật được các chuyên gia tư vấn quản lý căng thẳng ưa thích: Viết ra một danh sách tất cả những việc bạn phải làm vào thứ hai – hoặc thậm chí cả tuần. Như vậy, vừa biết nhiệm vụ tuần mới, vừa xóa tan nỗi lo.

Viết đã được khoa học chứng minh là cải thiện sức khoẻ tổng thể, làm dịu lo âu và tăng cường hệ thống miễn dịch của chúng ta.

Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt

Ta cần ngủ từ 7 – 10 giờ/đêm, tùy độ tuổi. Bạn có thể đào tạo bộ não để ngủ ngon hơn. Một trong những nhiệm vụ đầu tiên là thiết lập môi trường ngủ lý tưởng, thói quen đi ngủ đúng giờ. Sự lặp lại huấn luyện não nhận ra khi nào ngủ và thư giãn.

Hãy chắc chắn rằng giường và gối của bạn thoải mái và căn phòng mát mẻ. Đừng xem TV hoặc làm việc trong phòng ngủ của bạn; não cần nghĩ về căn phòng gắn với duy nhất việc ngủ. Loại bỏ ánh sáng khó chịu (đèn, điện thoại…). Chặn âm thanh phiền hà. Cố gắng dành ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để làm gì đó thư giãn như yoga, thiền, ngâm mình trong bồn tắm hoặc đọc một cuốn sách hay, theo CNN.

TẠ BAN