Thời điểm tốt nhất để kéo giãn cơ bắp là sau khi luyện tập các môn thể thao sức bền, lúc cơ bắp vẫn còn đang ấm – Ảnh: BS TIẾN LỘC

Việc duy trì thói quen kéo giãn cơ sẽ giúp cho người đam mê chạy bộ tăng tính linh hoạt, giảm stress và có thể chạy một quãng đường xa hơn.

1  Kéo giãn cơ chân ngỗng

Vị trí cơ chân ngỗng nằm ở phía sau đùi.

– Tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng hai tay và hai chân.

– Gấp nhẹ khớp gối bên trái và từ từ nhấc chân phải lên trong tình trạng gối phải duỗi thẳng. Có thể dùng hai tay để giữ lấy chân phải trong quá trình nâng chân.

– Kéo chân phải về phía đầu và giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây, sau đó lặp lại với bên đối diện.

2 Kéo giãn cơ ở vùng đùi trước

– Đứng thẳng người (chú ý không để phần trên thân mình ngả về phía trước) và gấp một bên khớp gối sao cho bàn chân chạm vào mông. Lúc này bạn sẽ cảm thấy căng ở nhóm cơ phía trước đùi.

– Dùng một tay nắm cổ chân chạm vào mông, giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây rồi lặp lại với chân đối diện.

3 Kéo giãn cơ ở vùng cẳng chân sau nhằm tránh hiện tượng đau nhức cẳng chân

– Đứng thẳng người đối mặt vào tường, cách tường khoảng 30cm.

– Chịu sức nặng cơ thể bằng một chân và đưa chân còn lại ra phía trước sao cho mũi chân tì vào tường và gót chân vẫn đặt dưới mặt đất.

– Giữ nguyên tư thế bàn chân trong 30 đến 60 giây, sau đó đổi bên.

4 Động tác hạ thấp trọng tâm cơ thể

– Đứng thẳng người, chống hai tay lên hông. Sau đó bước một chân lên phía trước với sải bước lớn. Từ từ hướng người về phía trước sao cho khớp gối ở chân trước gấp vuông góc.

– Hạ thấp trọng tâm cơ thể cho tới khi cảm thấy căng ở vùng mông và đùi. Giữ nguyên tư thế đó trong 30 đến 60 giây, sau đó đổi bên.

5 Kéo căng dải chậu chày

Một trong những vị trí đau phổ biến đối với người đam mê chạy bộ là ở phía mặt ngoài đùi. Ở đó có một dải cân trải dài từ vùng hông đến khớp gối, trong giới y khoa được biết đến với tên gọi là dải chậu chày. Kéo căng dải chậu chày như sau:

– Đứng thẳng, sau đó đưa chân trái bắt chéo ở phía sau chân phải.

– Nghiêng người sang bên phải cho tới khi cảm thấy độ căng ở vùng hông và mặt ngoài đùi trái.

– Đưa tay trái lên cao qua đầu và cố vươn về bên phải (cùng hướng với phía nghiêng mình). Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và đổi bên.