Tại sao lại là ăn ba bữa mỗi ngày?

Tại sao lại là ăn ba bữa mỗi ngày?

 

Khi thức ăn không phải lúc nào cũng sẵn mà tùy vào thành quả săn bắn hay mùa vụ và các phương thức dự trữ thực phẩm hiệu quả như tủ lạnh ngày nay, cũng không có, loài người đã ăn uống một cách hết sức đơn giản: ăn khi nào có thức ăn và khi nào thấy đói. Nhưng rồi…

 

Sự phát triển của xã hội đã khiến việc ăn uống trở nên lằng nhằng phức tạp vì bị chi phối bởi quan niệm về sức khỏe, giờ cầu nguyện hay giờ làm, xu hướng thời thượng, thậm chí là do sự cải tiến của… các loại đèn.

Loài người đã từng ăn rất ít. Nhà lịch sử ẩm thực Seren Charrington-Hollins cho biết: “Hy Lạp cổ đại (1200 – 323 TCN) là những người đầu tiên đưa ra khái niệm bữa sáng, họ ăn bánh mì nhúng rượu vang. Rồi họ có thể có suất trưa thanh đạm, sau nữa là bữa cuối ngày thịnh soạn” (BBC 4-2022).

Nhưng ăn sáng, nếu có, chỉ là lót dạ qua loa, trưa thì chỉ nhà khá giả mới có thứ gì đó thừa lại từ hôm trước để ăn, phần đông dân chúng đến cuối chiều mới có một bữa đúng nghĩa, với nhà nghèo thì có khi đó là bữa ăn duy nhất trong ngày.

La Mã cổ đại (753 TCN – 500 CN) thỉnh thoảng có phần ăn sáng là lát bánh mì với phô mai hay suất trưa gồm bánh mì, thịt nguội và rau củ quả, song đa số cũng chỉ ăn ngày một bữa vào trước lúc mặt trời lặn.

Không phải vì nghèo, mà theo nhà lịch sử ẩm thực Caroline Yeldham là vì: “Người La Mã tin rằng ngày một bữa thì tốt cho sức khỏe hơn…

Ăn nhiều hơn một bữa còn bị xem là hạng tham ăn”. Tuy nhiên, bữa duy nhất trong ngày của họ, gọi là bữa cena, rất phủ phê, với ba món đủ rau,  thịt, tráng miệng và rượu vang.

Thanh đạm đích thực là người Maya ở châu Mỹ thời trước khi nhà thám hiểm Christopher Columbus đến. Theo quyển Cooking through History của tác giả Melanie Byrd và John P. Dunn, người Maya nạp năng lượng ngày ba lần, nhưng hai trong số đó là bữa uống với món pozol từ bột bắp.

Bữa uống sáng là pozol ấm rắc ớt bột và bữa uống trưa có pozol nguội – là chỗ còn lại từ sáng hòa thêm nước. Bữa ăn duy nhất vào buổi tối thường gồm rau củ quả và đậu hầm sốt ớt, có thể có bánh ngô hay thịt hầm nếu săn được chim thú.

Cũng theo tài liệu trên, ở Ai Cập cổ đại (3100 TCN – 332 CN) người lao động ăn ngày hai bữa, còn nhà giàu có tới ba bữa sáng – chiều – đêm và bữa đêm thì rượu thịt ê hề.

Ở vùng Lưỡng Hà thời cổ đại – trước khi người Ả Rập đến vào thế kỷ thứ 7 CN – dân lao động, đặc biệt là nông dân, ăn ngày hai bữa vào buổi sáng và vào trước lúc mặt trời lặn. Giữa hai bữa chính này, nhà giàu thị tứ bày biện ra thêm hai bữa nhẹ.

Gần đó, ở Ấn Độ trong những thế kỷ đầu Công nguyên, dân tình cũng ăn hai bữa một ngày.

Chuyện ăn ở Trung Quốc, sách Nhập môn văn hóa Trung Hoa do giáo sư Guobin Xu chủ biên ghi: “Thời Chiến quốc (475 – 221 TCN) chủ trương hiền nhân (tầng lớp cai trị và thượng lưu) và nhân dân cùng làm, cùng ăn. Nhưng thực tế, hiền nhân ăn ngày 3 – 4 bữa, còn bá tánh chỉ có hai bữa”. Bữa đầu tiên là ung (饔) ăn lúc 9 – 11h sáng, bữa thứ hai là sun (飧) ăn lúc 3 – 5h chiều. Từ thời Hán (206 TCN – 220 CN), nhà khá giả bắt đầu ăn ba bữa nhưng phải đến thời Tống (960 – 1279) toàn dân mới ngày ba bữa sáng – trưa – chiều với giờ ăn sớm hơn nhiều so với nay.

Ở Nhật Bản thì có vẻ công bằng hơn. Cũng theo quyển Cooking through History, người Nhật sang hèn đều hai bữa một ngày vào sáng sớm và chiều tối.

Tuy nhiên, bữa ăn nhà thường dân đơn giản, thậm chí chỉ có kê và mì chứ không có gạo. Từ khoảng thế kỷ 12, khi samurai nổi lên thành một thế lực xã hội, cùng với tinh thần võ sĩ đạo, chế độ ăn ngày ba bữa của họ được mọi tầng lớp học tập. Song, ba bữa ăn của samurai khá thanh đạm, còn ba bữa ăn của nhà quý tộc, khá giả lại lắm cao lương mỹ vị.

Số lần ăn trong ngày và giờ giấc ăn uống của các dân tộc từ xa xưa không đâu giống đâu. Số lần ăn, số bữa ăn chính hay lượng ăn tùy vào nguồn cung thực phẩm, đôi lúc tùy vào quan niệm về sức khỏe hay định kiến xã hội, như ở La Mã cổ đại. Giờ giấc ăn tùy vào ánh sáng mặt trời và thời gian làm việc, chủ yếu là lao động nông nghiệp.

Thế thì từ khi nào các bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng vào ba khung giờ sáng, trưa và tối được định hình rồi trở thành phổ biến trên toàn thế giới như ngày nay?

Bức tranh bữa ăn ở châu Âu, từ Trung cổ (500 – 1500 CN) đến Cận đại (thế kỷ 15 – 18) và sau đó nữa, có thể đem lại những lý giải thú vị với những đặc tả từ nước Anh, nơi guồng quay Cách mạng công nghiệp đã làm đời sống xoay chuyển nhanh.

Nếu Hy Lạp và La Mã cổ đại chỉ ăn ngày một bữa vào lúc chiều tà thì châu Âu Trung cổ ngoài bữa chính ăn vào giờ trên còn có thêm bữa nhẹ vào buổi trưa, mà theo giải thích của các nhà lịch sử ẩm thực là xuất phát từ nhu cầu của những người nông dân.

Trong quyển Cooking in Europe 1650 – 1850 (Nấu ăn ở châu Âu 1650 – 1850), tác giả Ivan Day kể trong xã hội nông nghiệp Trung cổ, người ta phải tận dụng ánh mặt trời và ra đồng từ tinh mơ, đến trưa thì đã làm được 6 tiếng và đói rồi nên phải nghỉ tay để ăn.

Ban đầu chỉ có bánh mì và phô mai, bữa nhẹ vào khoảng 11h trưa này về sau nặng đô dần và mất cả sáng để chuẩn bị.

Gia nhân nhà giàu phải làm món xúp, món hầm, món rán, thịt nướng, bánh pie, mì, sốt và thạch. Bà nội trợ nhà bình dân thì đi chợ từ sớm để mua thức ăn nấu xúp và thịt hầm.

Đến cuối thời Trung cổ, bữa trưa trở thành bữa chính, bữa chiều chỉ còn là một suất nhẹ với xúp hay bánh mì nhúng rượu, sữa hoặc nước trái cây. Còn ăn sáng, không thực sự thành bữa, cũng dần dần phổ biến trong nông dân và nghệ nhân, những người làm việc từ tờ mờ.

Đến khoảng thế kỷ 15, quý tộc châu Âu cũng “tập tành” điểm tâm với bánh mì, thịt và bia. Ở Anh, theo đầu bếp Clarissa Dickson Wright – người dẫn chương trình Breakfast, Lunch and Dinner của kênh BBC Four, đến thế kỷ 17 mọi tầng lớp đều ăn sáng.

Đời sống tu viện Trung cổ ảnh hưởng đến cách ăn uống của lương dân và ghi dấu vào cả trong ngôn ngữ, theo nhà lịch sử ẩm thực Ivan Day.

Từ colazione chỉ bữa sáng trong tiếng Ý có gốc là từ collationes, tên bài giảng của tu sĩ Giovanni Cassiano (360 – 435 CN) thường được đọc to trong bữa đầu ngày ở tu viện thời Trung cổ.

Tại Anh, vì thời gian từ tối đến lễ Mass sáng chỉ dành cho nguyện cầu và không được ăn uống gì, nên bữa đầu tiên ngay sau lễ Mass đã được gọi là bữa breakfast, vốn có nghĩa là break the night’s fast (ngừng chay nhịn đêm).

Nhà nghiên cứu Charrington-Hollins cho biết: “Ăn sáng dần trở thành thú xa xỉ của giới quý tộc và nhà giàu, những người thừa tiền mua thực phẩm và thừa thời gian tận hưởng bữa thong thả ngay đầu ngày”.

Rồi từ bữa sáng đến bữa dinner – nay được hiểu thành bữa chiều – dài đến 8 tiếng, nên phụ nữ và trẻ em được ăn nhẹ quanh giờ trưa. Thế là việc nạp năng lượng giữa ngày lại xuất hiện theo kiểu nhanh gọn, không thành bữa như hồi Hy Lạp cổ đại.

Cho đến giữa thế kỷ 18, ăn trưa chỉ được xem “như một việc tình cờ xuất hiện giữa các bữa ăn”, theo nhà lịch sử ẩm thực Monica Askay. Song, sau đó từ giữa thế kỷ 18 trở đi, các bữa ăn lại được điều chỉnh dưới ảnh hưởng của cuộc Cách mạng công nghiệp I (1750 – 1830).

Guồng quay máy móc công xưởng từ giữa thế kỷ 18 đã góp phần hình thành khái niệm giờ làm việc, theo đó mọi sinh hoạt hằng ngày, trong đó có việc ăn uống, của tầng lớp từ trung lưu trở xuống bị chi phối. Theo nhà nghiên cứu Ivan Day, đến cuối thế kỷ 18, hầu hết dân thành thị ở Anh ăn ba bữa một ngày.

Bữa sáng đã được coi trọng nhưng phải ăn nhanh chóng cho kịp giờ đi làm. “Bữa ăn đầu tiên với tầng lớp lao động là thứ gì đó đơn giản, có thể là bánh mì hay một món đường phố nào đó”, ông Day cho biết.

Khá giống với nông dân thời Trung cổ, công nhân trong cuộc Cách mạng công nghiệp làm việc trong công xưởng từ sáng sớm, nên đến giữa ngày rất cần được nạp thêm năng lượng.

Thế là bữa trưa từ đó không còn dành riêng cho phụ nữ và trẻ em mà phổ biến trong tầng lớp lao động và cả giới chủ. Được ăn ở nơi làm việc, bữa này thường gồm những món mang theo từ nhà hay bánh nướng mua ngoài nhà máy, trước khi có các quán bít tết mở vào đầu thế kỷ 19 phục vụ bữa ăn tươm tất hơn…

Lan theo cuộc Cách mạng công nghiệp, chế độ ngày ba bữa nay đã phổ biến toàn cầu. Lượng thức ăn  mỗi nơi mỗi khác nhưng khung giờ ăn đã được chuẩn hóa là vào buổi sáng trước khi đi làm, đi học; vào khoảng giữa ngày trong quãng nghỉ trưa; và vào buổi tối sau khi đi làm về. Giờ ăn các bữa chính ngàn năm trước, vào quãng 9-11h sáng hay 3-5h chiều, nay chỉ còn là giờ cho bữa phụ đầy ngẫu hứng.

Nhưng, thói quen ăn uống của chúng ta trong thế kỷ 21 vẫn đang tiếp tục thay đổi vì những kiến thức và quan niệm dinh dưỡng mới.

“Qua nhiều thế kỷ, chúng ta đã quen với việc ngày ăn ba bữa, nhưng điều này giờ đang phải xem lại…”.

Người La Mã mỗi ngày chỉ ăn một bữa và tới nay một số chuyên gia vẫn cho rằng ăn vậy là tốt. Trong số họ có nhà khoa học dinh dưỡng David Levitsky của Trường Sinh thái nhân loại học (College of Human Ecology) thuộc Đại học Cornell ở New York, Mỹ.

Theo giáo sư Levitsky, chúng ta sẽ không bị đói nếu mỗi ngày chỉ ăn một bữa, vì đói thường là một cảm giác tâm lý. “Khi đồng hồ chỉ 12h, chẳng hạn, chúng ta có thể thấy muốn ăn, hay là bạn có thể đã quen với việc ăn vào buổi sáng, nhưng điều này chẳng có lý gì hết. Dữ liệu cho thấy nếu không ăn vào buổi sáng thì suốt ngày đó bạn còn nạp calories ít đi nữa”, giáo sư Levitsky giải thích.

Tuy nhiên, ông Levitsky không khuyến khích chế độ ăn kiểu La Mã này với những người bị tiểu đường.

Tiến sĩ Emily Manoogian của Viện Nghiên cứu sinh học Salk ở California thì khuyên mọi người không nên ăn ngày một bữa, vì điều này có thể làm tăng lượng glucose trong máu khi đói (còn gọi là fasting glucose), mà nếu cứ tiếp diễn kéo dài sẽ gây ra bệnh tiểu đường type 2.

Ông giải thích rằng để giữ mức glucose trong máu thấp xuống đòi hỏi chúng ta phải ăn nhiều hơn là chỉ có một bữa một ngày, vì việc này ngăn cơ thể nghĩ rằng nó đói và sinh ra nhiều glucose hơn, trong khi để hết đói thì chúng ta cuối cùng rồi cũng đi ăn.

Tốt nhất là ăn 2 – 3 bữa một ngày và không ăn quá muộn vào ban đêm để tránh các bệnh về chuyển hóa – tim mạch, trong đó có bệnh tim và bệnh tiểu đường…

Việc ăn sớm hơn là để giữ cho các quy trình sinh hóa trong cơ thể được diễn ra đúng cách: Khi năng lượng được nạp vào, nồng độ glucose trong máu (còn gọi là đường huyết) sẽ tăng lên và insulin sẽ được sinh ra nhiều hơn để giữ nồng độ glucose kia được ổn định và chuyển hóa glucose thừa về trữ trong gan.

Nhưng trước và trong khi ngủ, cũng như khi vừa thức dậy, melatonin – sinh ra từ tuyến tùng trong não vào buổi tối để giúp cơ thể ngủ – lại ức chế sản xuất insulin và ảnh hưởng đến việc ổn định đường huyết.

“Nếu bạn nạp calorie vào khi melatonin đang cao, bạn sẽ có mức đường huyết rất cao. Vì vậy, nạp quá nhiều calorie vào ban đêm sẽ làm khó cho cơ thể, vì khi insulin hạ xuống (lúc ngủ), cơ thể bạn không thể trữ glucose được đúng cách”, tiến sĩ Manoogian lưu ý.

Khi đó, glucose thừa không được chuyển đến gan mà cứ ở trong máu, làm đường huyết tăng cao, lâu dần sẽ dẫn đến bệnh tiểu đường type 2.

Cũng cần lưu ý là không nên ăn sáng ngay khi vừa ngủ dậy, vì khi đó melatonin trong máu vẫn còn cao. Việc ăn quá sớm vào buổi sáng cũng có hại như là việc ăn quá muộn vào buổi tối, cho nên tốt nhất là hãy đợi một hai giờ sau khi thức dậy rồi mới đi bóc vỏ trứng.

Từ bữa tối hôm trước đến bữa sáng hôm sau nên cách nhau 12 tiếng, để hệ thống tiêu hóa được nghỉ ngơi.

Giáo sư Rozalyn Anderson, của khoa dược và sức khỏe cộng đồng thuộc Đại học Wisconsin’s School, cho biết: “Việc tạm ngưng ăn uống sẽ đưa cơ thể vào trạng thái rà soát và sửa chữa các hư hỏng, dọn sạch các protein bất thường”. Đó là các phân tử protein có các nếp gấp không đúng cách, tác nhân gây ra vô số bệnh về xơ nang, ung thư…

Tuy nhiên, mọi người có nhịp sinh học và thời gian biểu khác nhau nên tiến sĩ Manoogian cho rằng: “Bảo mọi người không ăn từ 7h tối trở đi chẳng ích gì… Hãy cố gắng không ăn quá muộn hay quá sớm và không ăn quá nhiều vào bữa cuối ngày”.

Trong các đợt huấn luyện hành quân đầy khắc nghiệt, binh sĩ thủy quân lục chiến Mỹ chỉ có sáu tiếng ngủ, 18 tiếng hành quân xen kẽ nghỉ chân, và một ngày chỉ có hai bữa ăn. Đằng sau đó, tất nhiên, là những cơ sở khoa học về sinh học và dinh dưỡng đã kể trên.