BS-CKI. Lê Thị Thúy Hằng, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM cho biết, ngủ là nhu cầu thiết yếu của con người. Ngủ đủ thời gian và giấc ngủ sâu sẽ làm tinh thần thoải mái, tạo điều kiện để chúng ta có một ngày làm việc hoặc học tập hiệu quả.

Mất ngủ sẽ làm con người trở nên mệt mỏi, cáu gắt, bực bội, làm việc kém hiệu quả, học hành kém tập trung. Việc vệ sinh giấc ngủ sẽ rất quan trọng trong việc giúp chúng ta có giấc ngủ sâu.

Dưới đây là những cách giúp bạn vệ sinh giấc ngủ hiệu quả.

Tạo thói quen ngủ đúng giờ và đủ giấc

Thói quen thức khuya để làm thêm việc hoặc nghiện dùng các thiết bị điện tử sẽ làm thay đổi thời gian sinh lý của giấc ngủ khiến chúng ta mất ngủ kéo dài. Một nghiên cứu ở Anh trên 103.710 người đăng trên tạp chí Tim mạch châu Âu cho rằng thời gian tốt nhất để đi ngủ là 22 giờ. Hơn nữa khoảng thời gian từ 21 – 23 giờ là thời điểm bài độc của cơ thể, lúc này tốt nhất bạn nên nằm nghe nhạc trong không gian yên tĩnh để giúp cơ thể dễ đi sâu vào giấc ngủ.

“Do đó hãy đặt giờ đi ngủ rồi lặp đi lặp lại thói quen này trong nhiều ngày, sau đó cơ thể của bạn sẽ tự thấy mệt và biết khi nào cần nghỉ. Lúc đó việc đi ngủ đã tạo thành phản xạ có điều kiện và bạn khó có thể chống cự lại cơn buồn ngủ“, bác sĩ khuyên.

Nằm ngửa là tư thế tốt nhất để giảm chứng mất ngủ  SHUTTERSTOCK

Hạn chế dùng thiết bị điện tử

Ánh sáng từ các thiết bị điện tử phát ra sẽ làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, khiến cho đầu óc duy trì trạng thái tỉnh táo và ngăn cản giấc ngủ tìm đến. Do đó chất lượng giấc ngủ sẽ bị suy giảm

Nếu bạn có thói quen đọc sách trước khi ngủ thì nên đọc sách giấy thay vì thiết bị điện tử có khả năng phát ra ánh sáng xanh. Khi đọc sách trên màn hình, bạn sẽ khó ngủ hơn và mức độ hormone melatonin sản sinh ra sẽ thấp hơn, khiến cho giấc ngủ không sâu.

Không uống cà phê vào chiều tối

Cà phê là thức uống quen thuộc của người Việt Nam. Nhiều người thường uống cà phê vào đầu buổi chiều để tỉnh táo hơn, tập trung hơn để giải quyết khối lượng công việc còn lại trong ngày. Tuy nhiên, uống cà phê muộn, đến tối lượng caffeine vẫn còn luân chuyển trong cơ thể, khiến đầu óc không thể thư giãn để ngủ được.

Bên cạnh đó, việc uống nước nhiều trước khi ngủ sẽ làm tăng số lần tiểu đêm khiến bạn quay trở lại giấc ngủ khó khăn. Vì vậy không nên uống nước nhiều trước khi ngủ, nếu quá khát thì bạn nên uống vài ngụm nước nhỏ thôi, và nhớ chú ý uống nước đủ 2 lít vào ban ngày sẽ làm cơ thể không bị khô khát vào ban đêm.

Chọn tư thế ngủ đúng

Nằm ngửa là tư thế tốt nhất để giảm chứng mất ngủ vì lúc này cả đầu, cổ và cột sống được nghỉ ở tư thế trung lập. Với tư thế nằm ngửa, chân mở rộng sang hai bên, cánh tay có thể đặt thoải mái ở nhiều vị trí, lưng được giữ thẳng, giảm áp lực lên cột sống, không những thế còn ngăn cản được chứng trào ngược dạ dày. Bạn nên đặt một gối lớn kê dưới đầu gối để tạo đường cong tự nhiên dưới lưng.

Có 3 tư thế là nằm nghiêng bên trái, nằm nghiêng bên phải, nằm nghiêng kiểu thai nhi  SHUTTERSTOCK

Nằm nghiêng, có 3 tư thế là nằm nghiêng bên trái, nằm nghiêng bên phải, nằm nghiêng kiểu thai nhi. Với tư thế nằm nghiêng, cơ thể nằm ngả sang một bên, phần vai và cánh tay phía dưới sẽ chịu áp lực, chân hơi cong xếp chồng lên nhau. Với tư thế này thì tình trạng ngủ ngáy sẽ được cải thiện, và ngăn cản được chứng ợ nóng. Đây cũng là tư thế ngủ hỗ trợ tốt nhất cho đường cong tự nhiên của cột sống. Khi ngủ ở tư thế này bạn nên sử dụng gối dày hỗ trợ dưới cổ.

Tư thế ngủ nằm sấp là tư thế ngủ tệ nhất không nên áp dụng. Ở tư thế này bạn sẽ cảm thấy thoải mái lúc đầu nhưng trọng lượng cơ thể sẽ gây áp lực lên các cơ quan nội tạng và các cơ gây tê bì chân tay. Không những thể nằm úp sẽ khiến cột sống khó giữ được vị trí trung lập dễ gây nghẹo cổ, đau lưng do mặt phải nghiêng sang một bên trong thời gian dài.

Không gian ngủ thoải mái

Bạn có thể dùng nến thơm hay tinh dầu hương hoa oải hương, hoa nhài, hoa cúc… để giúp bạn thư giãn thần kinh, tinh thần dễ chịu sẽ dẫn tới một giấc ngủ ngon.

Ngoài ra việc thường xuyên thay mới vỏ gối, chăn, ga giường sẽ đảm bảo vệ sinh và giúp bạn ngủ ngon hơn. Bạn nên lưu ý không nên dùng các loại nệm mút quá lún hoặc sần sùi loang lỗ sẽ gây đau lưng khiến bạn ngủ không ngon giấc.

Không gian yên tĩnh cũng rất quan trọng để dỗ giấc ngủ và có một giấc ngủ sâu. Nếu nhà bạn thường xuyên tiếp xúc tiếng ồn thì có thể xem xét việc thay các cửa sổ cách âm hoặc đổi không gian sống.

Tập thể dục và dưỡng sinh

Hãy nghiên cứu những bài tập trước khi đi ngủ, bạn có thể tập thể dục nhẹ nhàng trong khoảng 10 phút. Nó sẽ giúp bạn giải tỏa bớt những năng lượng thừa và bạn sẽ không cảm thấy quá hưng phấn để thức nữa.

Ngoài ra, bạn có thể trải nghiệm thiền, phương pháp này giúp nghỉ ngơi đầu óc và tránh căng thẳng được nhiều người ưa chuộng đã lâu. Tuy nhiên, để có thể thiền đúng cách, bạn cần phải học và luyện tập nhiều.

Bên cạnh đó, y học cổ truyền với các bài tập dưỡng sinh như tập thư giãn hoặc thở 4 thời sẽ giúp bạn thả lỏng tinh thần, khí huyết lưu thông dẫn tới cải thiện giấc ngủ.

Kiểm soát ăn uống

Theo bác sĩ Hằng, ăn quá nhiều, nhất là thức ăn nhiều dầu mỡ và đồ ngọt vào cử chiều có thể là nguyên nhân làm bạn đầy bụng và không ngủ tốt. Tránh uống bia rượu hoặc cà phê ngay trước khi ngủ vì chúng sẽ gây hưng phấn làm rối loạn giấc ngủ. Bạn nên ăn cử tối nhẹ nhàng và tốt nhất trước giờ ngủ ít nhất 3-4 giờ để tránh đầy bụng khó tiêu gây mất ngủ thậm chí lâu dài sẽ ảnh hưởng dạ dày.

Giấc ngủ là một trong những hoạt động quan trọng của chu trình sinh học giúp cơ thể có thời gian để hồi phục sau những giờ học tập và làm việc mệt mỏi. Việc duy trì một giấc ngủ đủ và chất lượng rất cần thiết để nâng cao chất lượng sống.

“Trong trường hợp các biện pháp trên không làm cho bạn dễ ngủ hơn hoặc mất ngủ kéo dài, mất ngủ sau stress hoặc sau một sự cố bất ngờ hãy đến các cơ sở y tế uy tín để được khám và tư vấn bởi các chuyên gia”, bác sĩ khuyến cáo.