Việc học tập đầy áp lực, tâm trí lúc nào cũng “căng như dây đàn” sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ – Ảnh: DUYÊN PHAN

Thạc sĩ khoa học xã hội về sức khỏe LÊ THỊ MINH TÂM khẳng định: “Mất ngủ ảnh hưởng rất nghiêm trọng đến cuộc sống”.

Hơn cả “sập nguồn”

* Ảnh hưởng như thế nào, thưa bà?

– Ngủ là quá trình sinh lý tự nhiên nhằm cân bằng mọi hoạt động của cơ thể, giấc ngủ là một phần thiết yếu của cuộc sống. Quá trình ngủ giúp làm sạch và phục hồi các chức năng của não bộ, tăng trưởng cơ thể (ở trẻ em). Trong khi ngủ, ta xả ra những cảm xúc dồn nén trong quá trình tương tác xã hội. Giấc ngủ còn giúp chữa lành vết thương, củng cố trí nhớ…

Mất ngủ xảy ra phổ biến đến nỗi ai cũng từng trải qua. Tôi từng tiếp nhận nhiều ca mất ngủ đi kèm các triệu chứng: trầm buồn, nhức mỏi, tim đập nhanh, dễ nổi nóng, nghĩ chuyện tiêu cực, có ý định tự tử… Các nghiên cứu khoa học còn khẳng định nhiều vấn đề nghiêm trọng hơn: suy giảm nhận thức và hệ thống miễn dịch, khó tập trung chú ý, hay quên và khó ghi nhớ, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đái tháo đường, béo phì…

Có hai dạng mất ngủ: chủ động và thụ động. Mất ngủ chủ động là cách ta chấp nhận thiếu ngủ để dành thời gian ngủ cho việc khác. Thiếu ngủ đến mức độ nhất định thì “sập nguồn”, tức không thể làm gì được nữa.

Còn mất ngủ thụ động không chỉ khiến ta “sập nguồn” mà còn để lại những hệ lụy lâu dài về sức khỏe và cuộc sống. Và tình trạng bất ổn của ta cũng ảnh hưởng đến nhiều người và các mối quan hệ xã hội.

* Thưa bà, nguyên nhân nào gây ra mất ngủ thụ động?

– Khi bị mất ngủ, điều đầu tiên cần nghĩ tới là ta có ngủ vượt quá nhu cầu hay không bởi vì mỗi lứa tuổi và tình trạng sức khỏe có nhu cầu ngủ khác nhau, riêng phụ nữ thường mất ngủ trong giai đoạn mãn kinh. Tiếp theo, công việc quá tải hoặc sắp đến hạn nhưng chưa hoàn thành, thiếu hụt vitamin D, giờ đi ngủ thất thường, thay đổi múi giờ, môi trường sống nhiều tiếng ồn… cũng khiến ta khó ngủ.

Về thể chất, cơ thể mỏi mệt hay đau nhức, đang có bệnh (đặc biệt là ung thư và trào ngược dạ dày) cũng gây khó ngủ. Tiếp theo là việc lạm dụng chất kích thích, sống ít vận động, sử dụng nhiều thiết bị công nghệ (điện thoại thông minh, máy tính…). Rồi những sự kiện, kể cả sự kiện tích cực, trong cuộc sống cũng khiến ta mất ngủ như khi lập gia đình, có em bé, được thăng chức, thay đổi chỗ ở…

Mất ngủ cũng thường xảy đến với những ai đang có vấn đề về sức khỏe tâm thần như sang chấn tâm lý, lo âu, trầm cảm… Trong giai đoạn TP.HCM là tâm dịch COVID-19 hồi năm 2021, nhiều người do mất người thân đã bị mất ngủ kéo dài và gặp ác mộng liên quan đến sự mất mát. Rồi khi mất ngủ thì cảm xúc cực kỳ bất an và căng thẳng, từ đó làm trầm trọng hơn nữa tình trạng sang chấn tâm lý.

Tiếp theo là chứng rối loạn lo âu – lo lắng, bất an, bồn chồn về chuyện nọ chuyện kia. Bạn từng nhiễm COVID-19 nên giờ lo lắng về hội chứng hậu COVID-19. Khi bị mất ngủ, bạn gặp phải một số triệu chứng nên lo lắng về bệnh tật gì đó sắp xảy đến với mình. Việc dùng thuốc ngủ cũng khiến bạn lo lắng bị lệ thuộc vào thuốc… Tất cả những lo lắng đó khiến bạn thêm mất ngủ và chứng lo âu lại thêm nặng.

Còn rối loạn trầm cảm thường khiến ta hoặc ngủ quá nhiều hoặc rất khó ngủ.

Yêu thương bản thân hơn

* Theo bà, cần làm gì khi bị mất ngủ?

– Khi có vấn đề về giấc ngủ, ta cần xác định nguyên nhân rõ ràng thì mới có thể can thiệp hiệu quả. Trước tiên là đáp ứng vừa đủ nhu cầu ngủ theo giai đoạn lứa tuổi và tình trạng sức khỏe. Có kế hoạch làm việc khoa học để tránh quá tải, điều chỉnh dần nhịp sinh học nếu có thay đổi múi giờ. Bổ sung vitamin D nếu thiếu, thực hành các kỹ thuật thư giãn nếu cảm thấy mệt mỏi hay đau nhức và tích cực điều trị bệnh đang mắc phải. Sắp xếp chỗ ngủ sạch sẽ, yên tĩnh và an toàn.

Ngoài ra cần duy trì lịch ngủ ổn định cho não bộ quen. Rèn lối sống lành mạnh, không lạm dụng chất kích thích, siêng tập thể dục, hạn chế sử dụng thiết bị công nghệ trước khi ngủ.

Học cách quản lý stress và phương pháp giải quyết vấn đề để ứng phó hiệu quả với các sự kiện gây căng thẳng trong cuộc sống. Nếu đang có vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm, lo âu, sang chấn tâm lý… hay mắc chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính thì cần nhờ đến sự hỗ trợ của chuyên gia.

* Bà có cách gì để giúp những người trằn trọc dễ đi vào giấc ngủ?

– Mỗi người có trải nghiệm và cách thức khác nhau như tắm nước ấm, ngâm chân với nước ấm và gừng… Nhiều người hay nhẩm “đếm cừu”, nhưng có khi đếm đến hàng ngàn con mà mắt vẫn cứ ráo hoảnh. Thật ra, khi khó ngủ thì trong đầu ta tràn ngập những suy nghĩ về những sự kiện cuộc sống, những chuyện bất như ý, những việc còn dang dở… Cho nên nguyên tắc chung là làm sao cắt đứt dòng thác suy nghĩ đang tuôn trào đó.

Theo đó, ta cũng “đếm cừu” nhưng bằng cách khác. Thay vì đếm 1 – 2 – 3… thì ta đếm ngược lại, đồng thời trừ 3 cho mỗi nhịp đếm: 100 – 97 – 94… Khi đó, não chỉ bận rộn làm phép trừ ngược và kiểm tra phép toán mà thôi. Có bạn trẻ nọ thay vì tự ru ngủ bằng cách đọc sách “gối đầu giường” thì lại đem chúng “gối đầu nằm”, khi cảm nhận “gối” cứng quá thì phá lên cười sảng khoái và rồi… ngủ được. Ở đây, chính cảm xúc tích cực đã giúp bạn ấy băng ngang dòng suy nghĩ lởn vởn trong đầu.

Cũng với nguyên tắc đó, các cách thức khác nhắm đến việc kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm để giảm căng thẳng và tiến đến trạng thái nghỉ ngơi sâu. Đó là các kỹ thuật quản lý stress và các bài tập hít thở sâu, “quét” cơ thể, thư giãn các nhóm cơ… Ngoài ra, chúng ta cần quan tâm chăm sóc và thực hành yêu thương bản thân nhiều hơn: cho đôi mắt được nghỉ ngơi khi phải nhìn lâu, cho đôi chân vận động phù hợp, cho cơ thể được thư giãn… Giải quyết được vấn đề giấc ngủ sẽ giúp cải thiện các vấn đề liên quan.