Năm 2015, WHO đưa ra lời khuyên cần hạn chế lượng đường tiêu thụ dưới 5% lượng calo hằng ngày. Đối với chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, tối đa là chỉ tiêu thụ 100 calo từ đường, tương đương 6 muỗng cà phê.

Thiếu năng lượng: Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Science Direct năm 2019 cho thấy trong vòng một giờ sau khi tiêu thụ nhiều đường, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và kém tỉnh táo.

Tâm trạng buồn bã: Nghiên cứu năm 2017 của các nhà khoa học Anh cho thấy lượng đường cao làm tăng tỷ lệ trầm cảm và rối loạn tâm trạng ở nam giới.

Đầy hơi: Theo Đại học Y khoa Johns Hopkins (Mỹ), một số loại đường có thể gây đầy hơi ở những người có vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như bị hội chứng ruột kích thích hoặc phát triển vi khuẩn đường ruột.

Sâu răng: Khi vi khuẩn trong miệng tiêu hóa đường, vi khuẩn đó sẽ tạo ra a xít như một chất thải. A xít này có thể làm mòn men răng, dẫn đến lỗ hoặc sâu răng. Những người thường xuyên ăn thực phẩm có đường, đặc biệt là giữa các bữa ăn như đồ ăn nhẹ hoặc nước ngọt, có nhiều khả năng bị sâu răng hơn.

Mụn: Một nghiên cứu năm 2018 của các giảng viên Đại học Trung Nam ở Trung Quốc cho thấy những người uống nước ngọt mỗi ngày có nhiều khả năng bị mụn trứng cá mức độ vừa hoặc nặng. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2019 cũng tại Trung Quốc chứng minh việc giảm tiêu thụ đường có thể làm giảm insulin, androgen và bã nhờn, những tác nhân góp phần gây ra mụn trứng cá.

Tăng cân và béo phì: Đường có thể ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát cân nặng. Hormone leptin báo hiệu cho não biết cơ thể đã ăn đủ. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu năm 2008, chế độ ăn nhiều đường có thể gây kháng leptin. Điều này có nghĩa là theo thời gian, chế độ ăn nhiều đường sẽ ngăn não bộ biết khi nào cơ thể ăn đủ, gây khó khăn trong việc kiểm soát ăn uống.

Bệnh tiểu đường và kháng insulin: Một bài báo năm 2013 trên tạp chí khoa học Plos One chỉ ra rằng lượng đường cao trong chế độ ăn uống về lâu dài có thể gây ra bệnh tiểu đường thể 2. Các yếu tố nguy cơ khác, chẳng hạn béo phì và kháng insulin, cũng có thể dẫn đến bệnh tiểu đường thể 2.

Bệnh tim mạch: Nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ năm 2014 cho thấy những người tiêu thụ 17 – 21% lượng đường trên số calo hằng ngày có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch cao hơn 38% so với những người tiêu thụ đường chỉ ở mức 8%.

Huyết áp cao: Các nhà nghiên cứu ở Anh năm 2011 đã tìm thấy mối liên hệ giữa đồ uống có đường và chứng tăng huyết áp. Nghiên cứu đánh giá tăng huyết áp là một yếu tố rủi ro đối với bệnh tim mạch.

Ung thư: Tiêu thụ đường quá mức có thể gây viêm, stress, béo phì. Những yếu tố này ảnh hưởng đến nguy cơ phát triển ung thư trong cơ thể. Một đánh giá trên tạp chí Annual Reviews cho thấy nguy cơ ung thư tăng 23 – 200% khi tiêu thụ đồ uống có đường ở mức cao.

Lão hóa da: Lượng đường dư thừa trong chế độ ăn uống dẫn đến hình thành các sản phẩm glycat hóa bền vững. Theo trang Skin Therapy, một số bằng chứng cho thấy một số lượng lớn glycat hóa bền vững có thể dẫn đến lão hóa da rõ rệt hơn. Các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu kỹ lưỡng hơn để hiểu tác động của đường trong quá trình lão hóa.

Kiểm tra nhãn thực phẩm: Khi sử dụng thực phẩm, cần chú ý các thành phần có liên quan đến đường trên nhãn chẳng hạn như đường nâu, đường fructose, glucose, sucrose, mật ong. Đa phần các thành phần này là đường tự nhiên và không gây hại với lượng nhỏ. Tuy nhiên, khi các nhà sản xuất thêm chúng vào các thực phẩm chế biến, cơ thể có thể dễ dàng tiêu thụ quá nhiều đường mà không nhận ra.

Giảm thực phẩm có chứa đường: Một số thực phẩm có chứa lượng lớn đường cần giảm hoặc loại bỏ trong bữa ăn hằng ngày như ngũ cốc, nước giải khát, nước ngọt… Nhiều loại ngũ cốc phổ biến trên thị trường, đặc biệt là ngũ cốc cho trẻ em, chứa hơn 60% đường, thậm chí 80%. Hãy thử thay thế những thực phẩm này bằng các sản phẩm không đường khác, ví dụ như thay thế nước ngọt bằng nước lọc, sữa hoặc trà thảo dược; thay đổi ngũ cốc có đường bằng ngũ cốc ít đường, bột yến mạch hoặc trứng.

Tránh thực phẩm chế biến: Các nhà sản xuất thường thêm đường vào thực phẩm để làm cho chúng hấp dẫn, dễ ăn hơn. Điều này vô tình khiến chúng ta không nhận ra thực phẩm đó chứa bao nhiêu đường. Bằng cách tránh tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, tự nấu ăn tại nhà, cơ thể có thể kiểm soát phần nào lượng đường tiêu thụ.