10 cách đơn giản nhưng hiệu quả để giữ cho trái tim khoẻ mạnh
Thói quen ăn uống kém lành mạnh và thiếu tập thể dục là những yếu tố chính dẫn đến suy giảm tim mạch.
10 cách đơn giản nhưng hiệu quả để giữ cho trái tim khoẻ mạnh
Thói quen ăn uống kém lành mạnh và thiếu tập thể dục là những yếu tố chính dẫn đến suy giảm tim mạch.
ShutterStock
Tuy vậy, có những bước nhỏ, dễ dàng mà bạn có thể thực hiện để giữ cho trái tim khỏe mạnh, và bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay.
Sau đây là 10 thay đổi bạn có thể thực hiện trong chế độ ăn uống và lối sống, được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, theo Live Strong.
1. Chọn chất béo tốt
Nên hạn chế chất béo bão hòa từ thịt bò, các sản phẩm sữa và thức ăn nhanh. Nên tránh càng nhiều càng tốt loại chất béo chuyển hóa, chất béo nhân tạo trong thực phẩm chiên và đồ ăn nhẹ đóng gói.
Hãy thay thế những loại chất béo này bằng chất béo không bão hoà có lợi cho tim, từ bơ, các loại hạt, dầu ô liu và cá béo như cá hồi.
Đặt mục tiêu tiêu thụ lượng chất béo bão hoà chỉ 10% trở xuống, trong tổng lượng calo tiêu thụ hằng ngày của bạn.
2. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ hòa tan, có trong rau củ quả, giúp giảm mức cholesterol trong máu, tạo cảm giác no, hạn chế ăn quá nhiều.
Phụ nữ nên ăn tối thiểu 25 gram chất xơ mỗi ngày và nam giới nên ăn ít nhất 38 gram. Nguồn chất xơ tốt bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu. Một nghiên cứu mới đây cho thấy ăn chủ yếu thực phẩm từ thực vật dẫn đến sức khoẻ tim tốt hơn và giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch, so với ăn động vật, theo Live Strong.
3. Ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần
Nên ăn cá, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ ít nhất 2 lần một tuần. Vì đó là nguồn a xít béo omega-3 tốt, có thể làm giảm mứcchất béo trung tính, làm chậm sự tích tụ mảng bám trong động mạch và hạ huyết áp.
Nhưng cần thận trọng, một số loài, như cá nhám, cá thu vua và cá kiếm, vì chúng có thể có hàm lượng thuỷ ngân cao.
4. Ngủ nhiều hơn
Ngủ không đủ 7 đến 9 giờ mỗi đêm có thể có nguy cơ béo phì, huyết áp cao và đau tim cao hơn.
Vì vậy, nên ưu tiên cho giấc ngủ. Và tìm mọi cách để ngủ đủ giấc.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đảm bảo phòng ngủ tối và yên tĩnh và điều chỉnh nhiệt độ trong khoảng từ 18 – 20 độ C có thể giúp dễ ngủ hơn và ngủ sâu hơn, theo Live Strong.
5. Giảm cân
Như nghiên cứu tháng 8 năm 2019 trên Tạp chí Quốc tế về Dịch tễ học đã đề cập, thừa cân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trong số các bệnh mạn tính khác.
6. Thường xuyên vận động
Tập thể dục thường xuyên như đi bộ nhanh, đạp xe, leo cầu thang, bơi lội, nhảy dây, luyện tập và khiêu vũ có thể giữ cho trái tim khỏe mạnh. Nó cũng làm tăng mức cholesterol tốt bảo vệ tim và giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh, theo Live Strong.
Các khuyến nghị cho biết nên tập tối thiểu 30 phút mỗi ngày, với cường độ vừa phải, ít nhất năm ngày một tuần.
7. Hạn chế uống rượu
Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị nam giới nên giới hạn một đến hai ly nhỏ mỗi ngày và phụ nữ chỉ uống một ly nhỏ mỗi ngày.
8. Bỏ thuốc lá
Nhiều hóa chất khác nhau trong khói thuốc lá có thể làm hỏng trái tim của bạn. Hút thuốc cũng làm giảm lượng ô xy cung cấp cho cơ thể và khiến các mạch máu bị thu hẹp.
9. Kiểm soát căng thẳng
Cách bạn kiểm soát căng thẳng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim. Căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách tăng huyết áp và mức cholesterol. Tập thể dục, thiền, trị liệu và ngủ đủ giấc đều hữu ích trong việc giảm căng thẳng, theo Live Strong.
10. Khám tim thường xuyên
Cần khám sức khoẻ hằng năm bao gồm kiểm tra và theo dõi huyết áp và cholesterol, đặc biệt nếu có tiền sử gia đình mắc bệnh tim. Bằng cách này, có thể phát hiện dấu hiệu sớm của bệnh tim mạch và tạo ra một kế hoạch lành mạnh để giảm nguy cơ.
THIÊN LAN
