Ăn sáng cho mình

Khoa học dinh dưỡng đã chứng minh nếu thức ăn được chia làm 3 lần sẽ dễ tiêu hoá hấp thu hơn so với cùng lượng thức ăn đó được dồn vào 2 bữa. Châm ngôn phương Tây cũng có câu “Bạn hãy ăn sáng như một vị Hoàng đế, ăn trưa như một Hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn mày” hoặc “Bữa sáng bạn hãy tự ăn hết lấy, bữa trưa hãy chia cho bạn bè và bữa tối nhường cho kẻ thù”, vừa nhấn mạnh vai trò của bữa ăn sáng vừa cảnh giác với việc ăn uống quá nhiều vào buổi tối bất lợi cho sức khoẻ.

Sau bữa ăn tối, cơ thể không được cung cấp thức ăn khá lâu từ 10-12 giờ nên đường huyết đã giảm thấp, rất cần năng lượng cho các hoạt động thể lực và trí lực khi bắt đầu ngày mới. Buổi sáng lại là buổi làm việc và học tập năng động và kéo dài nhất trong ngày nên đòi hỏi cơ thể phải nạp dưỡng chất đầy đủ. Ăn sáng thường xuyên và đầy đủ là yếu tố quan trọng để có tình trạng dinh dưỡng tốt đối với cả trẻ em và người lớn, đem lại lợi ích lâu dài để có sự phát triển toàn diện.

Bộ não chúng ta rất cần chất đường glucose để hoạt động, đòi hỏi phải được cung cấp liên tục từ máu. Đường huyết giảm thì não bị đói sẽ hoạt động kém, gây ra trạng thái thờ ơ, không thể tập trung suy nghĩ, giảm khả năng tính toán,… Các nghiên cứu ở trẻ cấp 1 và cấp 2 cho thấy trẻ ăn sáng thường xuyên có khả năng học tốt hơn nhất là về điểm toán, trẻ thường nhanh nhẹn, hoạt bát hơn, ít bị các rối loạn về tâm lý như trầm cảm, lo sợ hoặc ngược lại bị kích động, quậy phá. Các trẻ này tập trung chú ý trong lớp và đi học đúng giờ hơn. Không dùng bữa sáng có thể ảnh hưởng đến khả năng nhận thức ngắn hạn đặc biệt về sự nhanh nhạy (tốc độ) và chính xác khi học tập, làm việc. Công nhân bị đói sẽ làm việc năng suất thấp, cuối giờ hay bị hoa mắt, sai sót, phế phẩm nhiều, thậm chí bị ngất xỉu vì hạ đường huyết. Học sinh, sinh viên bụng rỗng đến lớp học sẽ kém tập trung, hay “lo ra”, buồn ngủ, học lâu nhớ, mau quên… 

Năng lượng của bữa sáng nên chiếm từ 1/4 đến 1/3 (25-30%) tổng năng lượng trong ngày. Nhu cầu năng lượng của từng người phụ thuộc vào tuổi, chiều cao, giới tính và cường độ lao động. Thông thường năng lượng bữa sáng dao động từ 200 kcal-800 kcal tuỳ trẻ em hay người lớn. Với người trưởng thành thì năng lượng bữa sáng trung bình 400-500 kcal. Bữa sáng nên có thịt, cá, trứng, đậu đỗ… cung cấp các loại acid amin cần thiết cho hoạt động não bộ, tăng tính năng động. Nếu chỉ ăn tinh bột như bánh, khoai, cơm… rất dễ gây buồn ngủ. Nếu thiếu rau thì thay bằng trái cây cho bữa sáng. 

Vì bữa ăn sáng là bữa chính nên cần có đủ 4 nhóm thực phẩm: Bột đường (cơm, cháo, bún, mì, nui, phở, xôi, khoai…), đạm (thịt, cá, tôm, trứng, đậu hũ…), béo (dầu, mỡ, bơ), rau củ và trái cây.

Ví dụ :  – Ăn mì gói: Cần thêm vài lát thịt chín hay cái trứng, rau xà lách, thêm 1 trái chuối.

- Ăn xôi đậu có mè, dừa nạo và một miếng thanh long.

- Bánh ướt, chả lụa và giá trụng.

Tranh thủ thức dậy sớm, tập thể dục 15-30 phút buổi sáng sẽ giúp bạn đủ thời giờ để chuẩn bị bữa sáng và ăn ngon miệng hơn.

Bổ sung thêm các thức ăn khác ngoài ly cà phê quen thuộc: bánh bông lan, trái chuối, ly sữa và bánh qui…

Học sinh, sinh viên đi học sớm cần chuẩn bị bữa sáng thuận tiện và phù hợp. Việc nấu ăn ở nhà hay bếp ăn ở trường học là lý tưởng nhất để đảm bảo dinh dưỡng và vệ sinh. Ngoài ra, các thức ăn như xôi, bánh mì, bánh bao, cơm tấm… khá thuận tiện cho trẻ gói theo ăn ở trường, hoặc thậm chí có bữa nào gấp gáp cũng có thể ngồi ăn trên… xe khi đang trên đường tới trường. Nếu bữa sáng còn sơ sài thì có thể mang theo các thức ăn như bánh mì ngọt, phomai, sữa tươi, sữa chua, bánh qui, trái cây… ăn vào giờ ra chơi để phụ thêm cho bữa sáng.

Người dư thừa cân nặng muốn giảm cân cũng không nên nhịn ăn sáng vì quá đói sẽ làm bạn có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa trưa và tối, dễ gây tích mỡ. Cùng một lượng thức ăn nếu được chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày thì ít gây tăng cân và tăng cholesterol máu hơn việc ăn ít bữa. Cơ thể bị đói làm thay đổi chuyển hoá, cơ thể sẽ tiết kiệm năng lượng tiêu hao dẫn đến việc tích luỹ  nhiều hơn khi có thức ăn vào. Sau bữa ăn sáng bạn học hành, làm việc tiêu hao năng lượng; ngược lại, sau bữa tối cơ thể nghỉ ngơi dễ tích luỹ mỡ thừa. Như vậy, một bữa ăn sáng nghiêm túc, giảm ăn về chiều tối rất cần thiết với những người muốn giảm cân.

Phụ nữ mang thai những tháng đầu tiên thường bị nghén gặp khó khăn về ăn uống trong những bữa ăn trưa – tối, mà lúc này cơ thể cần được cung cấp đủ chất dinh dưỡng để thai nhi hình thành và các cơ quan được tạo lập. Vì vậy bữa ăn sáng rất quan trọng, còn lại trong ngày có thể “lai rai” với những bữa ăn nhỏ phù hợp.

Như vậy, có thể nói bữa sáng là một bữa ăn chính, bữa ăn quan trọng nhất trong ngày để cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất tốt nhất cho hoạt động thể lực và trí tuệ, giúp cơ thể phát triển cân đối và toàn diện.