Bổ sung calcium từ thực phẩm

Calcium cần cho sự phát triển răng và xương, hoạt động dẫn truyền tín hiệu thần kinh, co bóp cơ, cùng quá trình tiết những hormone và enzyme quan trọng bên trong cơ thể. Vì thế, việc thiếu hụt calcium có thể dẫn đến nhiều chứng bệnh khác nhau.

Cải bó xôi, hạnh nhân, cải xoăn – Ảnh: Hạ Huy – Shutterstock

Sữa là nguồn cung cấp calcium đáng kể nhưng không phải duy nhất. Theo các chuyên gia, có một số loại thực phẩm rất giàu calcium, phù hợp với những người muốn thay đổi khẩu vị hoặc dị ứng với sữa.

Hạt mè. Chỉ với 38,7 gr hạt mè, bạn có thể hấp thu đến 351 mg calcium, nhiều hơn lượng calcium mà bạn có thể hấp thu từ một ly sữa. Bạn có thể thêm mè vào rau trộn hoặc rắc lên bánh nướng để tăng cường calcium.

Cải xoăn. Nếu lâu nay bạn không đụng đến cải xoăn thì giờ là lúc bạn nên đưa nó vào danh sách thực phẩm lành mạnh. Đó là vì bạn có thể hấp thu đến 150 mg calcium từ 100 gr cải xoăn. Cải xoăn có thể được dùng để chế biến thành một ly sinh tố bổ dưỡng hoặc một đĩa rau trộn bắt mắt. Ngoài calcium, cải xoăn còn chứa nhiều manganese và phosphorous, 2 dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe xương.

Cải bó xôi. Đây là một nguồn calcium quan trọng nữa mà bạn cần lưu tâm. Theo ước tính của các chuyên gia, khoảng 180 gr cải bó xôi chứa 244,8 mg calcium, đáp ứng khoảng 1/4 lượng calcium được khuyến nghị hấp thu mỗi ngày. Bên cạnh đó, cải bó xôi còn là một nguồn cung cấp manganese đáng kể. Loại rau này chứa đến 84% lượng manganese được khuyến nghị hấp thu mỗi ngày.

Cải rổ. Để phát triển và duy trì xương khỏe mạnh, cải rổ là một sự lựa chọn tuyệt vời. Với 380 gr cải rổ, bạn có thể hấp thu 452,2 mg calcium, đáp ứng gần 90% lượng calcium được khuyến nghị hấp thu mỗi ngày. Chưa hết, cải rổ còn chứa nhiều vitamin B6 và a xít folic, những “vệ sĩ” chủ chốt khác của xương.

Hạnh nhân. Ước tính khoảng 20 hạt hạnh nhân rang khô chứa 72 mg calcium. Theo các nhà nghiên cứu, ngoài calcium, hạt hạnh nhân cũng chứa nhiều kali, vitamin E và chất sắt. Bạn có thể cho hạnh nhân vào rau trộn hoặc chế biến thành bơ hạnh nhân. Bạn cũng có thể ăn sáng bằng hạt hạnh nhân kèm theo sữa chua hoặc nước trái cây khoái khẩu.

Sữa chua. Với những người vẫn thích dùng sản phẩm sữa, sữa chua thuần tuý có thể là một lựa chọn. Các chuyên gia ước tính 245 gr sữa chua chứa đến 447,4 mg calcium. Trong những ngày hè nóng nực, một ly sữa chua đá vừa giúp bạn giải khát, vừa cung cấp cho bạn một lượng calcium đáng kể để tăng cường sức khoẻ.

Quyên Quân