Nhu cầu dưỡng chất thiết yếu trong ngày

Chất sắt, vitamin hay carbohydrate là những dưỡng chất cần thiết để giữ cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, hãy thực hiện theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng để tránh nạp quá nhiều hay quá ít.

Nên cân bằng dinh dưỡng tùy theo thể trạng, lối sống, cách vận động… – Ảnh: Shutterstock

Carbohydrate: Có trong ngũ cốc, rau củ, trái cây, sữa, đường, mật ong và khoai tây. Số lượng nên khoảng 40 – 60% lượng calo cơ thể cần mỗi ngày. Carbohydrate giúp cung cấp năng lượng. Thiếu carbohydrate dĩ nhiên sẽ gây suy dinh dưỡng, trong khi lượng dư thừa có thể dẫn tới béo phì.

Protein: Ăn hạt, rau củ quả, các chế phẩm từ sữa, thịt gà, cá và trứng giúp bổ sung lượng protein cơ thể cần. Tùy theo cân nặng cơ thể, nạp 0,8 – 1 mg protein để giúp tăng trưởng và duy trì cơ thể. Protein giúp định hình mọi tế bào, cơ quan và mô liên quan. Chất này cũng giúp kháng bệnh truyền nhiễm. Suy dinh dưỡng, nhẹ cân, tóc yếu, đau cơ, suy nhược là những điều bạn dễ trải qua nếu cơ thể thiếu protein.

Chất béo: Cá, trứng, thịt gà, thịt heo, thịt bò, phô mai, hạt đều giàu chất béo. Nạp 15 – 25% calo từ chất béo là hợp lý. Chất béo giúp cung cấp năng lượng, hấp thu vitamin A, D, E và K. Nó cũng cần thiết cho phát triển não bộ và hệ thần kinh trung ương. Cơ thể sẽ hấp thu vitamin kém và bạn dễ bị trầm cảm nếu không nạp đủ chất béo trong cơ thể. Thế nhưng, mải mê nạp chất béo sẽ gây béo phì, đột quỵ…

Vitamin A: Khoai lang để vỏ, cà rốt, cải bó xôi, gan, cá… là những nguồn dồi dào vitamin A. Bổ sung 700 – 900 microgram (mcg) vitamin A mỗi ngày giúp củng cố hệ miễn dịch kháng bệnh truyền nhiễm và cải thiện thị lực. Thiếu vitamin A gây thị lực kém vào ban đêm và da sần sùi. Song quá nhiều vi chất này có thể ảnh hưởng mật độ chất xương như làm tăng nguy cơ gãy xương.

Vitamin D: Bổ sung 15 mcg vitamin D từ những thực phẩm giàu vitamin D như lòng đỏ trứng, gan giúp định hình và duy trì răng, xương. Còi xương, yếu cơ và loãng xương là một số bệnh có thể xảy ra nếu không nạp đủ vitamin D, vốn có thể được da tổng hợp khi tắm nắng mỗi sáng. Quá nhiều vitamin D có thể trì hoãn phát triển trí não và thể lực, giảm sự ngon miệng và dễ gây nôn mửa.

Vitamin E: Có tác dụng như chất chống ô xy hóa bảo vệ vitamin A và C, các hồng cầu khỏi bị phá huỷ. Vì thế, nạp 15 mcg vitamin E từ dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu bắp. Vitamin E cũng có trong lòng đỏ trứng. Cơ thể hiếm khi thiếu vitamin E và nếu có thì thường xảy ra ở trẻ sinh non.

Vitamin K: Mọi loại rau nhiều lá đều tốt cho sức khỏe. Cải bó xôi, súp lơ, cải bắp, bông cải xanh, dầu đậu nành, dầu hạt cải và dầu ô liu đều giàu vitamin K, vốn cần thiết cho máu đông hợp lý. Chỉ cần nạp 120 mcg vitamin K mỗi ngày. Xuất huyết có thể xảy ra nếu bạn thiếu vitamin K, song quá nhiều có thể dẫn tới nôn mửa.

Vitamin B1: Có nhiều trong ngũ cốc, bánh mì, gan, thịt heo và trứng. Nạp 0,8 – 1 mg/ngày là đủ. B1 giúp sản sinh năng lượng và thiếu vitamin B1 có thể gây ngứa, tê cứng và mất cảm giác.

Vitamin B2 (Riboflavin): Nên tăng cường ăn rau xanh rậm lá, ngũ cốc, sữa, gan và trứng. Nạp 1,1 – 1,3 mg vitamin B2 mỗi ngày giúp cải thiện thị lực, chuyển hóa năng lượng từ thực phẩm và đem lại làn da săn chắc. Nếu bạn hay bị lở loét miệng, lưỡi sưng đau, nhạy cảm với ánh sáng thì có thể do cơ thể bị thiếu vitamin B2.

Vitamin C: Các loại cam quýt bưởi chanh rất giàu vitamin C. Cơ thể cần từ 75 – 90 mg mỗi ngày, để giúp các vết thương mau lành, định hình răng xương, củng cố thành mạch máu, cải thiện chức năng hệ miễn dịch, tăng hấp thụ và sử dụng chất sắt… Nếu không nạp đủ vitamin C, bạn có thể mắc một chứng bệnh về máu, làm mất collagen khắp cơ thể. Mất collagen gây lỏng chân răng, chảy máu nướu răng và vết thương lâu lành. Song quá nhiều thì gây hình thành sỏi thận và bạn có thể bị tiêu chảy.

Chất sắt: Ăn nhiều đậu, rau củ, thịt bò, trứng để ngừa bệnh thiếu máu, chóng mặt hay ngất xỉu. Nam giới nên nạp 8 mg mỗi ngày và ở phụ nữ là 18 mg.

Can xi: Sữa, sữa chua, cải bó xôi là những nguồn giàu can xi. 1.000 mg can xi mỗi ngày là cần thiết cho xương phát triển cũng như củng cố chất xương, cơ bắp co bóp, giúp đông máu… Thiếu can xi gây xương yếu.

Nhất Linh